35 غذاء غير لبني يحوي البروبيوتيك : تعرف عليها - مدونة غذائيات

1.2. مشتقات فول الصويا

 1.   حليب الصويا(Soy milk). قد يحتوي حليب الصويا المخمر على البروبيوتيك ، ويمكن تقوية منتجات حليب الصويا الأخرى بالبروبيوتيك لفوائد صحية إضافية.

2.   صلصة الصويا(Soy sauce). على الرغم من أنه طعام مخمر ، إلا أن صلصة الصويا قد لا تكون دائمًا بروبيوتيك ، ما لم يتم تصنيفها على وجه التحديد على هذا النحو. لكن تشير الأبحاث إلى أنه وغيره من الأطعمة المخمرة يمكن أن تقدم أيضًا فوائد صحية للجهاز الهضمي.

3.   الميسو أو الميزو(Miso). حساء ياباني تقليدي يصنع من عجينة فول الصويا المخمرة بالملح وفطر الكوجي كما يمكن أيضًا صنع الميزو من طريق خلط فول الصويا بمكونات أخرى مثل الأرز والجاودار والشعير. عادة ما يكون طعم الميسو مالحًا ومتاحًا في العديد من الأصناف مثل الأحمر، والبني، والأبيض، والأصفر. إنه مصدر جيد للبروبيوتيك والألياف والبروتين. كما أنه غني بالعديد من المعادن والمنغنيز والنحاس والمركبات النباتية وبالفيتامينات B و E و K وحمض الفوليك.و غني أيضا بالبكتيريا النافعة؛ إذ أن وعاء صغير منه يحتوي على ما يزيد عن 150 نوع من البريبيوتيك الطبيعي

4.   تمبيه(Tempeh). نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين ، فإن التيمبيه هو بديل شهير للحوم. منتج فول الصويا المخمر هو غذاء بروبيوتيك ومصدر جيد لفيتامين ب 12.

5.   ناتو(Natto). يعد الناتو أحد أغذية الإفطار اليابانية الشهيرة ، وهو منتج فول الصويا المخمر الذي يحتوي على البروبيوتيك. يعتبر الناتو أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين K2 ، الذي يعزز صحة العظام. على غرار الميزو والتمبيه ، فإن الناتو هو منتج آخر من منتجات فول الصويا. إنه غذاء أساسي في اليابان ، ويقدمه الناس في اليابان كوجبة إفطار عن طريق مزجه مع الأرز. ناتو له نكهة قوية ورائحة مميزة وملمس زلق. إنه غني بفيتامين K2 والبروتين ، مما يساعد في صحة القلب والأوعية الدموية ويقوي العظام. وفقًا لبعض الدراسات ، يساعد Natto أيضًا في الوقاية من هشاشة العظام عند النساء.

2.2. الخضار المخللة

1.   تورشي أو الطرشي (Turshi). يحتوي هذا المزيج من الخضار المخللة ، بما في ذلك الجزر والكرفس والفلفل وغيرها ، المشهور في مطبخ الشرق الأوسط والبلقان ، على ثروة من البروبيوتيك.

2.   الكيمتشي(Kimchi). هو غذاء كوري تقليدي أساسي ، ويتم تصنيعه عن طريق تخمير الخضروات ، بما في ذلك الملفوف ، مع بكتيريا حمض اللاكتيك بروبيوتيك ، ويساعد أيضًا في تقليل الكوليسترول ، ويعزز صحة الدماغ ويعزز المناعة.

3.   ملفوف مخلل (الساوركراوت) (Sauerkraut). الملفوف المخمر الحامض أوالمالح غني بالبروبيوتيك. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. مخلل الملفوف وهو مصنوعٌ من الملفوف المخمّر وخضروات أخرى غنيّة بالبروبيوتيك. ورغم عدم تنوّع البروبيوتيك في مخلل الملفوف، إلا أنه غنيٌّ بالأحماض العضوية التي تدعم نمو البكتيريا النافعة. ويحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين C والإنزيمات الهضمية. كما أنه مصدرٌ جيدٌ لبكتيريا حمض اللاكتيك الطبيعية، مثل العصيات اللبنية.

 4.   بصل مخلل(Pickled onions). لا تحتوي كل البصل المخلل على البروبيوتيك. لتعبئة المزيد من البروبيوتيك في نظامك الغذائي ، ابحث عن تلك المصنوعة باستخدام طريقة تخمير اللاكتو ، حيث تُستخدم بكتيريا حمض اللاكتيك في التخليل.

5.   مخلل البنجر أو الشمندر(Pickled beets). عندما يتم تخمير البنجر ومخلله ، فإنه يحتوي على البروبيوتيك ، إلى جانب الألياف والفيتامينات والحديد وأكثر من ذلك.

6.   خيار مخلل(Pickled cucumbers). الخيار الذي يُترك ليتخمر في الماء المملح باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك الطبيعي غنية بالبروبيوتيك ، وكذلك فيتامين ك.

7.   الثوم المخلل(Fermented Garlic). يعتبر الثوم نباتًا عطريًا ومتعدد الاستخدامات ، وإن تم تخليله فيصبح أيضًا غذاء بروبيوتيك وبريبايوتيك يساعد البكتيريا النافعة على النمو في الأمعاء ، مما قد يمنع الأمراض.

8.   البازلاء الخضراء(Green peas). وجدت دراسة يابانية أن البازلاء الخضراء قد تحتوي على بروبيوتيك leuconostoc mesenteroides.

9.   الزيتون المخلل(Pickled Olives). غالبًا ما يحتوي الزيتون الأخضر والكالاماتا وأنواع أخرى من الزيتون ، المصنوع تقليديًا عن طريق التخمير ، على بكتيريا حمض اللاكتيك.

10.                     عصير الكرفس(Celery juice). تظهر الأبحاث أن عصير الكرفس يمكن أن يقدم فوائد صحية كمشروب بروبيوتيك ، عندما يتم إثرائه بالبكتيريا الصحية.

  3.2. الفواكه المخللة وعصائرها

1.   أوميبوشي(Umeboshi). هذا الخوخ الياباني المخمر مصنوع من فاكهة الأومي غير الناضجة. يمكن تقديم أوميبوشي كاملاً في شكل معجون أو تخزينه في الخل.

2.   تيباشي (Tepache)هو مشروب مخمر مصدره المكسيك مصنوع من لب وقشر الأناناس وغالبًا ما يكون منكها بالقرفة. عملية التخمير لا توفر فقط البروبيوتيك الذي يدعم الهضم الصحي ، ولكنها توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن". بالإضافة إلى ذلك ، فإنه مشروب منعش للغاية.

3.   الكيفير السكري او المائي(sugary or water kefir): ويتم صنعه عن طريق إضافة الحبوب إلى ماء السكر، أو عصير الفواكه أو منقوع الفواكه المجففة ما ينتج عنه مشروب غازي مخمر مليء بالبروبيوتيك.

 4.   سموثي(Smoothies). امزج الفواكه والخضروات المفضلة لديك مع الزبادي الغني بالبروبيوتيك للحصول على وجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين والعناصر الغذائية.

5.   التفاح(Apples): أظهرت الأبحاث أن التفاح يحتوي على حوالي 100 مليون بكتيريا ، والتي يمكن أن تتفاعل مع ميكروبيوم الأمعاء بطريقة صحية أكثر فعالية من مكملات البروبيوتيك الفردية.

6.   خل التفاح(Apple cider vinegar): يتم وصف خل التفاح بسبب ثروته من الفوائد الصحية. إنه يحتوي على بكتيريا ، لكن الأبحاث غير مؤكدة بشأن تأثيره الحقيقي على البروبيوتيك.

7.   الخل البلسمي (Balsamic vinegar). حمض الخليك هو المركب الرئيسي للخل البلسمي ، وتظهر الأبحاث أنه يحتوي على سلالات من بكتيريا البروبيوتيك ، والتي يمكن أن تحسن صحة الأمعاء والجهاز المناعي.

4.2. الحبوب ومشتقاتها

1.   خبز العجين المخمر(Sourdough bread). يعتمد العجين المخمر على الخميرة البرية وبكتيريا حمض اللاكتيك ، التي توجد بشكل طبيعي في الدقيق ، كعامل تخمير. ويقترح الباحثون أنه قد يكون له خصائص شبيهة بالبروبيوتيك.

2.   كوجي (Koji) من الناحية الفنية نوع من الفطريات المستخدمة في العديد من مآثر الطهي ، بما في ذلك في المطبخ الياباني لتخمير الأرز وفول الصويا والحبوب الأخرى ، كما أنه قد يبدو قليلًا ، لكنه مصدر رائع للبروبيوتيك ، مثل Aspergillus oryzae.

3.   الكفاس (Kvass) هو مشروب حبوب مخمر شائع في أوروبا الشرقية. وهي مصنوعة عن طريق تخمير الجاودار والدقيق والشعير وخبز الجاودار الذي لا معنى له والسكر. يحتوي Kvass على نكهة خفيفة الحامضة ومعروف بخصائصه في تطهير الكبد والدم بسبب استخدام البروبيوتيك Lactobacilli.

5.2. منتجات بروبيوتيك متنوعة

1.   السمك المخمر(Fermented fish). اكتشف العلماء وجود بعض البروبيوتيك في سمكة مخمرة تسمى أوتونجا كوبسو.

2.   كومبوتشا(Kombucha) ، مشروب مصنوع عن طريق تخمير الشاي الأسود أو الأخضر والسكر والخميرة والبكتيريا ، يوصف بفوائده الصحية ، بما في ذلك الهضم الأفضل.

3.   الشوكولاتة الداكنة(Dark chocolate): تشير الأبحاث إلى أن الكاكاو يمكن أن يكون له تأثير مماثل على بكتيريا الأمعاء مثل البروبيوتيك.

4.   رقائق الذرة والحبوب(corn chips Cereal and). تقدم بعض العلامات التجارية للحبوب ، بما في ذلك Kellogg’s Special K ، منتجات تحتوي على البروبيوتيك المضافة.

5.   بدائل الألبان(Dairy alternatives). قد تحتوي العديد من بدائل الألبان ، مثل الحليب القائم على الجوز والزبادي ، على مزارع حية. فقط تحقق من الملصقات الخاصة باللبنة أو سلالات الكائنات الحية المجهرية الأخرى.

6.   شاي الاعشاب(Herbal teas). مليئة بالفعل بمضادات الأكسدة ، بعض أنواع شاي الأعشاب غنية بالبروبيوتيك لتعزيز الصحة.

7.   مشروبات البروبيوتيك المعبأة(Bottled probiotic drinks). تتمثل إحدى الطرق السهلة للحصول على دفعة من البروبيوتيك في اختيار أحد مشروبات البروبيوتيك العديدة الموجودة هناك ، مثل العصائر والشاي والكومبوتشا