أسس التغذية السليمة و قواعد التغذية المتوازنة والصحية - مدونة غذائيات

 

The foundations of proper nutrition and the rules of balanced and healthy nutrition

1.مقدمة:

 في تدوينات سابقة  تعرفنا على فوائد الأغذية المخمرة  وعلى الكيفير وعلى تركيبه الميكروبي والتغذوي و على تحضيره منزليا وتجاريا  وفوائده الصحية والتغذوية والتجميلية   و  تعرفنا على التغذية العلاجية: ما مفهومها؟ وما أهميتها ؟ وما أنواعها؟ ، والفرق بين التغذية  السريرية أو الإكلينيكية  والتغذية العلاجية و على علاقة التغذية بالصحة والمناعة  وبالرضع لزيادة وزن ولتحسين صحتهم وحمايتهم من الأمراض ،وتعرفنا على التغذية التكميلية للطفل الرضيع: ماهي ؟ومتى نظطر اليها ؟  وعلى مراحلها و الأطعمة الموصى بها والكميات والتوقيت، على ما لفرق بين خبير التغذية  (Nutritionist) وأخصائي التغذية (Dietitian) ؟،  وعلى مهامه وتنسيقه وأدواره ،وفي هذه التدوينة سنتعرف على أسس التغذية السليمة و قواعد التغذية المتوازنة والصحية .

2. أسس التغذية السليمة و قواعد التغذية المتوازنة والصحية

التغذية السليمة ضرورية للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض. وفيما يلي بعض الأساسيات الرئيسية:

 

1. **التنويع في الأطعمة**: إن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة يضمن الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.

 

2. **النسب المناسبة**: من المهم الموازنة بين تناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون وفقًا للاحتياجات الفردية ومستوى النشاط البدني.

 

3. **الفواكه والخضروات**: فهي مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض المزمنة.

 

4. **الحبوب الكاملة**: يؤدي اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة إلى توفير ألياف وفيتامينات ومعادن إضافية.

 

5. **البروتينات الخالية من الدهون**: يساعد تضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز الشبع.

 

6. **الدهون الصحية**: اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية يوفر الأحماض الدهنية الأساسية ويساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

 

7. **الترطيب المناسب**: شرب كمية كافية من الماء أمر بالغ الأهمية لوظيفة الجسم المثلى، والهضم السليم، وتنظيم درجة حرارة الجسم.

 

8. **التحكم في الحصص**: يساعد الحفاظ على التحكم المناسب في الحصص على منع السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على وزن صحي.

 

9. **الاعتدال في استهلاك السكريات والأطعمة المصنعة**: يمكن أن يساعد تقليل استهلاك السكريات المضافة والأطعمة عالية المعالجة في الوقاية من أمراض مثل السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

10. **التخطيط والتنظيم**: إن التخطيط للوجبات مسبقًا وتوفير الخيارات الصحية المتاحة يمكن أن يسهل اتخاذ خيارات غذائية صحية طوال اليوم.

 

هذه ليست سوى بعض من أساسيات التغذية السليمة. من المهم أن نتذكر أن الاحتياجات الغذائية تختلف بين الأفراد ويمكن أن تتأثر بعوامل مثل العمر والجنس والنشاط البدني والظروف الصحية المحددة. يُنصح دائمًا بالتشاور مع أخصائي صحي أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على توصيات شخصية.

3.قواعد التغذية المتوازنة والصحية

اتباع نظام غذائي متوازن وصحي ضروري للحفاظ على صحة جيدة. فيما يلي بعض القواعد الأساسية التي يجب اتباعها:

 

1. نوّع نظامك الغذائي: قم بتضمين مجموعة واسعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

 

2. التحكم في الحصص: تجنب الإفراط في تناول الحصص باستخدام أطباق ذات حجم مناسب والاستماع إلى إشارات الجوع والشبع التي يرسلها جسمك.

 

3. الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة: قلل من استهلاك الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة. اختر الأطعمة الطبيعية غير المصنعة كلما أمكن ذلك.

 

4. قلل من تناول الملح: قلل من كمية الملح في نظامك الغذائي عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم واستخدام الأعشاب والتوابل لتتبيل أطباقك.

 

5. الترطيب: اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على الترطيب المناسب. تجنب المشروبات السكرية والمشروبات الغازية.

 

6. إعطاء الأولوية للدهون الصحية: اختر الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية، بدلا من الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والمعالجة.

 

7. تناول الطعام ببطء ووعي: خذ الوقت الكافي لتذوق وجباتك وانتبه لمشاعر الجوع والامتلاء. هذا يمكن أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

 

8. تفضيل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم للحصول على الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى الضرورية لصحتك.

 

باتباع هذه القواعد البسيطة، يمكنك المساعدة في الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي يدعم صحتك العامة..