Nutritional supplements and foods allowed and prohibited on the keto diet
مقدمة:
قد يكون التنقل في النظام الغذائي الكيتون أمرًا صعبًا دون فهم واضح لما يمكنك وما لا يمكنك تناوله. في هذا الدليل، سنتعمق في المكملات الغذائية الأساسية والأطعمة المسموح بها والمحظورة في نظام الكيتو الغذائي، مما يوفر لك خريطة طريق شاملة لتحقيق النجاح.
من خلال فهم المكملات الغذائية الأساسية التي يمكن أن تدعم صحتك والأطعمة المحددة التي تتناسب مع نظام الكيتو، يمكنك الحفاظ على الحالة الكيتونية بشكل فعال وتحقيق أهدافك الغذائية. تابع القراءة لاكتشاف كيفية تحسين رحلة الكيتو الخاصة بك باستخدام المكملات الغذائية الصحيحة وخيارات الطعام.
إقرأ أيضا:
100 نوع مختلف من الحميات الغذائية
نظام الكيتودايت: ما يجب أن تعرفه
كيف اتبع نظام الكيتو؟ وما هي تحدياته؟ وكيف أتغلب عليها؟
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو الغذائي
النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو) هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات مصمم لتحويل الجسم إلى حالة من الكيتوزية، حيث يحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات. فيما يلي الفئات الرئيسية من الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي:
1. **اللحوم:**
- **لحم البقر:** بما في ذلك شرائح اللحم واللحم البقري المفروم والمحمص.
- **لحم الماعز والإبل
- **لحم الضأن:** بما في ذلك قطع لحم الضأن ولحم الضأن المفروم.
- **الدواجن:** الدجاج والديك الرومي والبط وخاصة اللحوم الداكنة وذات الجلد.
2. **الأسماك والمأكولات البحرية:**
- **الأسماك الدهنية:** السلمون، والماكريل، والسردين، والتراوت.
- **المحار:** الروبيان، وسرطان البحر، وجراد البحر، والمحار، وبلح البحر.
3 البيض:**
- **البيض الكامل:** من الدجاج والبط والسمان.
4. **منتجات الألبان:**
- **ألبان عالية الدسم:** الجبن (شيدر، موزاريلا، جبنة زرقاء)، زبدة، كريمة ثقيلة، وزبادي كامل الدسم.
- **جبنة الكريم:** مكون متعدد الاستخدامات في العديد من وصفات الكيتو.
5. **الدهون والزيوت:**
- **الزيوت الصحية:** زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، وزيت MCT.
- **الدهون الحيوانية:** الدهن، والشحم، والسمن.
- **المكسرات والبذور:** اللوز والجوز والمكاديميا وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين.
6. **الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:**
- **الخضر الورقية:** السبانخ، واللفت، والجرجير، والخس.
- **الخضار الصليبية:** البروكلي، والقرنبيط، وكرنب بروكسل، والملفوف.
- **الخضروات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات:** الكوسا، والفلفل الحلو، والهليون، والفاصوليا الخضراء.
طالع أيضا:
الأغذية المحسسة ومسببات الحساسية المخبأة في المكونات الغذائية
التسميات المشيرة إلى وجود بروتين البيض المحسس غذائيا
الأطعمة التي قد تحتوي على بروتين الصويا المسبب للحساسية الغذائية
7. **التوت:**
- **التوت قليل السكر:** الفراولة، والتوت، والتوت، والتوت الأسود (باعتدال).
8. **الأفوكادو:**
- **الأفوكادو الكاملة:** مصدر رائع للدهون الصحية والألياف.
9. **المشروبات:**
- **الماء:** ضروري للترطيب.
- **الشاي والقهوة:** غير محلى وبدون حليب (يمكن إضافة كريمة ثقيلة أو محلي مناسب للكيتو ويفضل الاستغناء عنه).
- **مرق العظام:** مغذي وقليل الكربوهيدرات.
10. **المحليات الصديقة للكيتو:**
- **المحليات الطبيعية:** ستيفيا، إريثريتول، وفاكهة الراهب ويفضل الاستغناء عنها لما لها من تاثير على الميكروبيوم المعوي.
11. **متنوعة:**
- **الأعشاب والتوابل:** معظم الأعشاب والتوابل صديقة لحمية الكيتو ويمكن استخدامها لإضفاء نكهة على الأطعمة.
- **التوابل:** الخردل والمايونيز والصلصة الحارة (تأكد من إضافة السكريات).
### نصائح لاختيار الأطعمة الصديقة للكيتو
- **اقرأ الملصقات:** تحقق دائمًا من الملصقات الغذائية للتأكد من عدم وجود سكريات وكربوهيدرات مخفية.
- **إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة:** ركز على الأطعمة الطبيعية وغير المعالجة للحصول على أفضل الفوائد الغذائية.
- **حافظ على رطوبة جسمك:** اشرب الكثير من الماء لمساعدة جسمك على التكيف مع نظام الكيتو الغذائي.
- **موازنة وحدات الماكرو:** اهدف إلى الحصول على نسبة مغذيات كبيرة تبلغ حوالي 70-80% دهون، و15-25% بروتين، و5-10% كربوهيدرات للحفاظ على الحالة الكيتونية.
من خلال الالتزام بهذه الإرشادات والتركيز على فئات الطعام المسموح بها، يمكن للأفراد الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي تحقيق الحالة الأيضية للكيتوزية والحفاظ عليها، مما يعزز فقدان الدهون وفوائد صحية مختلفة.
الأطعمة المحظورة في نظام الكيتو الغذائي
يتطلب النظام الغذائي الكيتوني (كيتو) الالتزام الصارم بتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات للحفاظ على حالة الكيتوزية. فيما يلي الفئات الرئيسية من الأطعمة المحظورة بشكل عام في نظام الكيتو الغذائي:
1. ** الأطعمة عالية الكربوهيدرات: **
- **الحبوب ومنتجاتها:**
- **المنتجات المعتمدة على القمح:** الخبز والمعكرونة والحبوب والمخبوزات.
- **الحبوب الأخرى:** الأرز، والشوفان، والذرة، والكينوا، والشعير، والبرغل.
- **خضروات نشوية:**
- **البطاطا:** بما في ذلك البطاطا الحلوة والبطاطا العادية.
- **الخضار النشوية الأخرى:** البازلاء والذرة والقرع الشتوي و الجوز والقرع البلوط.
الأطعمة المسموحة والمحظورة للعناية بالجمال
ماهي العادات الغذائية السيئة وكيف أتخلص منها؟
مؤشر كتلة الجسم وعلاقته بالسمنة
2. **الأطعمة والمشروبات السكرية:**
- **الحلويات السكرية:**
- **ألواح الحلوى والشوكولاتة:** ما لم تكن خالية من السكر ومعتمدة من نظام الكيتو.
- **البسكويت والكعك والمعجنات:** تحتوي عادة على نسبة عالية من السكر والدقيق.
- **الآيس كريم:** تحتوي معظم العلامات التجارية على كميات عالية من السكر.
- **مشروبات سكرية:**
- **الصودا والمشروبات الغازية:** حتى الإصدارات الخاصة بالحمية الغذائية يمكن أن تحتوي على كربوهيدرات مخفية.
- **عصائر الفاكهة:** غنية بالسكريات الطبيعية، حتى بدون سكر مضاف.
- **القهوة والشاي المحلاة:** تلك التي تحتوي على سكر مضاف أو كريمات عالية الكربوهيدرات.
3. **الفواكه:**
- **الفواكه عالية السكر:**
- **الموز:** يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات.
- **التفاح:** غني بالسكريات الطبيعية.
- **العنب:** نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- **المانجو والأناناس والفواكه الاستوائية الأخرى:** نسبة عالية من السكر.
4. **البقوليات:**
- **الفول والعدس:**
- **الفاصوليا السوداء والفاصوليا والحمص:** غنية بالكربوهيدرات.
- **العدس:** يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
5. **الأطعمة المصنعة والمكررة:**
- **الكربوهيدرات المكررة:**
- **الخبز الأبيض والمعجنات:** مصنوعة من الدقيق المكرر.
- **الأرز الأبيض والمعكرونة:** غني بالكربوهيدرات وقليل بالألياف.
- **الوجبات الخفيفة:**
- **رقائق البطاطس والمقرمشات:** تُصنع عادة من البطاطس أو الحبوب.
- **المعجنات والفشار:** خيارات الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات.
6. **منتجات الألبان مع السكريات المضافة:**
- **الزبادي المحلى:** غالباً ما يحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة.
- **الحليب المنكه:** يحتوي على سكريات مضافة تزيد من محتوى الكربوهيدرات.
7. **كل المشروبات الكحولية:**
8. ** الدهون والزيوت غير الصحية: **
- **الدهون المتحولة:**
- **السمن والزيوت المهدرجة:** توجد في العديد من الأطعمة المصنعة.
- **بعض الأطعمة السريعة:** غالبًا ما تكون مقلية بزيوت غير صحية.
- **الزيوت النباتية المعالجة:**
- **زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت الكانولا:** يمكن أن يسبب الالتهابات ومن الأفضل تجنبه في نظام الكيتو الغذائي.
9. **المحليات الصناعية:**
- **المحليات عالية نسبة السكر في الدم:**
- **السكر والعسل وشراب القيقب:** يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- **شراب الصبار وشراب الذرة عالي الفركتوز:** يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
10. **بعض التوابل والصلصات:**
- **الصلصات السكرية:**
- **الكاتشب:** غالباً ما يحتوي على سكريات مضافة.
- **صلصة الشواء:** عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- **صلصة الترياكي:** تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
### نصائح لتجنب الأطعمة المحظورة
- **اقرأ الملصقات الغذائية:** تحقق دائمًا من وجود السكريات والكربوهيدرات المخفية في الأطعمة المعلبة.
- **التركيز على الأطعمة الكاملة:** اختر الأطعمة الطبيعية غير المعالجة والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- **تحضير وجبات الطعام في المنزل:** يساعد طهي وجبات الطعام الخاصة بك على التحكم في المكونات وتناول الكربوهيدرات.
- **استخدم البدائل الصديقة للكيتو:** استبدل الأطعمة عالية الكربوهيدرات بخيارات معتمدة من الكيتو مثل أرز القرنبيط أو نودلز الكوسة.
من خلال تجنب هذه الأطعمة المحظورة والتركيز على البدائل منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون، يمكن للأفراد الحفاظ على الحالة الكيتونية بنجاح وتحقيق الفوائد الصحية المرتبطة بنظام الكيتو الغذائي.
المكملات الغذائية الضرورية في نظام الكيتو الغذائي
النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو)، على الرغم من أنه مفيد للكثيرين، إلا أنه قد يؤدي في بعض الأحيان إلى نقص العناصر الغذائية بسبب طبيعته المقيدة. لضمان الصحة المثالية والحفاظ على توازن العناصر الغذائية، قد تكون بعض المكملات الغذائية ضرورية. فيما يلي المكملات الغذائية الرئيسية الموصى بها غالبًا لأولئك الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي:
1. ** الشوارد: **
- **صوديوم:**
- **الأهمية:** يمنع ظهور أعراض أنفلونزا الكيتو مثل الصداع والتعب وتشنجات العضلات.
- **المصادر:** قم بتمليح طعامك بكمية كبيرة أو فكر في تناول مكملات الإلكتروليت.
- **البوتاسيوم:**
- **الأهمية:** ضروري لوظيفة العضلات وصحة القلب.
- **المصادر:** الأفوكادو، أو الخضار الورقية، أو مكملات البوتاسيوم.
- **المغنيسيوم:**
- **الأهمية:** يدعم وظيفة العضلات والأعصاب، ويساعد على النوم وتقليل التوتر.
- **المصادر:** المكسرات أو البذور أو الخضار الورقية أو مكملات المغنيسيوم (سترات المغنيسيوم أو الجلايسينات).
2. ** زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة): **
- **الأهمية:** يوفر مصدرًا سريعًا للطاقة ويدعم الحالة الكيتونية.
- **الاستخدام:** يمكن إضافته إلى القهوة أو العصائر أو تناوله مباشرة.
3. ** أحماض أوميجا 3 الدهنية: **
- **الأهمية:** يوازن تناول الأوميغا 6، ويقلل الالتهاب، ويدعم صحة القلب.
- **المصادر:** مكملات زيت السمك وبذور الكتان وبذور الشيا.
4. ** فيتامين د: **
- **الأهمية:** يدعم صحة العظام، ووظيفة المناعة، وتنظيم الحالة المزاجية.
- **المصادر:** ضوء الشمس، أو الأسماك الدهنية، أو مكملات فيتامين د.
5. **الإنزيمات الهاضمة:**
- **الأهمية:** يساعد في هضم المحتوى العالي من الدهون في نظام الكيتو الغذائي، مما يقلل من الانزعاج الهضمي.
- **الاستخدام:** تناوله مع الوجبات، خاصة إذا كنت تعاني من الانتفاخ أو عسر الهضم.
6. **مكملات الألياف:**
- **الأهمية:** يدعم صحة الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء المنتظمة، حيث يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي منخفضًا بالألياف.
- **المصادر:** قشر السيلليوم، أو بذور الشيا، أو مكملات الألياف المحددة.
7. **مسحوق الخضر:**
- **الأهمية:** يوفر المغذيات الدقيقة من الخضروات التي قد تكون مفقودة من نظام غذائي مقيد.
- **الاستخدام:** امزجه مع الماء أو العصائر أو المخفوقات للحصول على تغذية إضافية.
8. **الكولاجين:**
- **الأهمية:** يدعم صحة الجلد والشعر والأظافر ووظيفة المفاصل.
- **المصادر:** ببتيدات الكولاجين أو مكملات مرق العظام.
9. **فيتامينات ب:**
- **الأهمية:** يدعم إنتاج الطاقة ووظائف التمثيل الغذائي.
- **المصادر:** مكملات فيتامين ب المركب.
10. ** الكيتونات الخارجية: **
- **الأهمية:** يساعد على زيادة مستويات الكيتون في الدم، وتوفير الطاقة ودعم الحالة الكيتونية.
- **الاستخدام:** غالبًا ما يستخدم لتعزيز الطاقة، خاصة خلال المرحلة الأولى من نظام الكيتو الغذائي.
### نصائح للمكملات الغذائية في نظام كيتو الغذائي
- **استشر أحد متخصصي الرعاية الصحية:** قبل البدء في أي نظام مكملات غذائية، من المهم استشارة أحد مقدمي الرعاية الصحية لتخصيص المكملات حسب الاحتياجات الفردية.
- **مسائل الجودة:** اختر علامات تجارية عالية الجودة وذات سمعة طيبة لضمان حصولك على منتجات فعالة وآمنة.
- **راقب استجابة جسمك:** انتبه إلى كيفية استجابة جسمك للمكملات الغذائية واضبطها حسب الضرورة.
- **حافظ على رطوبة جسمك:** يعد تناول كمية كافية من الماء أمرًا بالغ الأهمية عند تناول المكملات الغذائية، وخاصة الإلكتروليتات، لدعم الصحة العامة والرفاهية.
من خلال دمج هذه المكملات الضرورية، يمكن للأفراد الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي المساعدة في منع نقص العناصر الغذائية، ودعم صحتهم بشكل عام، وتعزيز فوائد النظام الغذائي.
20 سؤالاً شائعًا وإجاباتها حول المكملات الغذائية والأطعمة المسموحة والمحظورة في نظام الكيتو الغذائي
#### 1. **ما هي الأطعمة الرئيسية المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** تشمل الأطعمة الرئيسية المسموح بها اللحوم والأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان عالية الدسم والزيوت الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والمكسرات والبذور والأفوكادو.
#### 2. **ما هي الأطعمة المحظورة في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الحبوب والأطعمة السكرية والخضروات النشوية ومعظم الفواكه والأطعمة المصنعة محظورة.
#### 3. **هل يمكنني تناول منتجات الألبان في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** نعم، يُسمح بمنتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن والزبدة والقشدة الثقيلة والزبادي كامل الدسم. تجنب الحليب ومنتجات الألبان المحلاة.
#### 4. **هل هناك أي فواكه يمكنني تناولها في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** يمكن تناول الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت (الفراولة، التوت، التوت الأسود) باعتدال.
#### 5. **ما هو الدور الذي تلعبه المكملات الغذائية في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** تساعد المكملات الغذائية على منع نقص العناصر الغذائية ودعم الصحة العامة وإدارة الأعراض مثل أنفلونزا الكيتو.
#### 6. **ما هي المكملات الغذائية الضرورية لنظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** تشمل المكملات الغذائية الأساسية الشوارد الكهربائية (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) وزيت MCT وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د والإنزيمات الهاضمة.
#### 7. **هل زيت MCT ضروري لنظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** على الرغم من أنه ليس ضروريًا، إلا أن زيت MCT مفيد لتوفير الطاقة السريعة ودعم الحالة الكيتونية.
#### 9. **هل المكسرات والبذور مسموحة في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** نعم، المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان مسموحة ولكن يجب تناولها باعتدال بسبب محتواها من الكربوهيدرات.
#### 10. **كيف يمكنني التحكم في توازن الإلكتروليتات في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** قم بزيادة تناولك للصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية للحفاظ على توازن الإلكتروليت.
#### 11. **هل الألياف مهمة في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** نعم، الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي. قم بتضمين الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي أو فكر في تناول مكملات الألياف.
#### 12. **هل يمكنني تناول الأطعمة المصنعة في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** من الأفضل تجنب الأطعمة المصنعة لأنها تحتوي غالبًا على كربوهيدرات مخفية ودهون غير صحية. ركز على الأطعمة الكاملة وغير المصنعة.
#### 13. **ما هي مصادر البروتين الجيدة في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** تشمل المصادر الجيدة اللحوم والدواجن والأسماك والبيض وبعض منتجات الألبان.
#### 14. **كيف يمكنني التأكد من أنني أحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وفكر في تناول الفيتامينات المتعددة، واستخدم المكملات الغذائية التي تحتوي على عناصر غذائية محددة إذا لزم الأمر.
#### 15. **هل هناك أي توابل مسموحة في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** نعم، يُسمح باستخدام التوابل مثل الخردل والمايونيز والصلصة الحارة وبعض تتبيلات السلطة منخفضة الكربوهيدرات. تجنب الكاتشب والصلصات السكرية.
#### 16. **هل من الضروري تناول مكملات أوميجا 3 في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** على الرغم من أنها ليست ضرورية، إلا أن مكملات أوميجا 3 تساعد في تحقيق التوازن بين تناول أوميجا 6 وتقليل الالتهاب، وهو أمر مفيد للصحة العامة.
#### 17. **هل يمكنني الحصول على بدائل الألبان في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** نعم، يُسمح بحليب اللوز غير المحلى وحليب جوز الهند وبدائل الألبان الأخرى منخفضة الكربوهيدرات.
أسرار الجمال: الممارسات الجيدة والسيئة الواجب معرفتها
التغذية التكميلية للرضع : الأطعمة الموصى بها والكميات والتوقيت
#### 18. **ما الذي يجب أن أتجنبه في الأطعمة المعلبة الصديقة للكيتو؟**
- **الإجابة:** تجنب المنتجات التي تحتوي على سكريات مخفية ومحتوى عالي من الكربوهيدرات ومكونات صناعية. اقرأ الملصقات بعناية دائمًا.
#### 19. **هل هناك أي محليات مسموحة في نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** نعم، يُسمح بالمحليات الطبيعية مثل الستيفيا والإريثريتول وفاكهة الراهب. تجنب السكر والعسل وشراب الذرة عالي الفركتوز.
#### 20. **كيف يمكنني الحفاظ على رطوبة الجسم عند اتباع نظام الكيتو الغذائي؟**
- **الإجابة:** اشرب الكثير من الماء، وتناول المشروبات أو المكملات الغذائية الغنية بالإلكتروليتات للحفاظ على رطوبة الجسم وتوازن الإلكتروليتات.
توفر هذه الأسئلة والأجوبة فهمًا شاملاً للمكملات الغذائية والأطعمة المسموح بها والمحظورة في نظام الكيتو الغذائي، مما يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة لمتابعة خطة الأكل هذه والحفاظ عليها بنجاح.
خاتمة:
يتطلب اتباع نظام الكيتو الغذائي بنجاح تحقيق توازن دقيق بين الأطعمة المسموح بها والمحظورة، إلى جانب دمج المكملات الغذائية الأساسية. من خلال الالتزام بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الخيارات عالية الكربوهيدرات، يمكنك الحفاظ على الحالة الكيتونية وتحسين صحتك. المكملات الغذائية مثل الشوارد وزيت MCT وأوميجا 3 تدعم الصحة العامة وتعزز فوائد نظام الكيتو الغذائي. من خلال اتباع النهج الصحيح، يمكنك تحقيق أهدافك الغذائية والحفاظ عليها بفعالية.
طالع أيضا:
هل هناك حميات غذائية مبنية على معتقدات دينية ؟ وماهي؟
أشهر 10 حميات غذائية متبعة في العالم
الفوائد الصحية للأغذية المخمرة
تعليقات
إرسال تعليق