Vegetarian diet for different life stages and athletes
مقدمة
يوفر النظام الغذائي النباتي مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ويمكن تصميمه لتلبية الاحتياجات الغذائية للأفراد في مراحل مختلفة من الحياة. من الرضع إلى كبار السن، يوفر نمط الحياة القائم على النباتات العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للنمو والتطور والرفاهية العامة.
بالنسبة للرياضيين، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يعزز الأداء ويدعم التعافي ويوفر الطاقة المستدامة. في هذه المقالة، نستكشف كيف يمكن تحسين النظام الغذائي النباتي لمراحل الحياة المختلفة والاحتياجات الرياضية، مما يضمن أن يتمكن الجميع من الازدهار بأسلوب حياة قائم على النباتات.
طالع أيضا:
التغذية التكميلية للرضع : الأطعمة الموصى بها والكميات والتوقيت
تغذية الرضع لزيادة وزنهم ولتحسين صحتهم وحمايتهم من الأمراض التنفسية
الحمية النباتية لمراحل الحياة المختلفة
الرضع والأطفال الصغار
1. **التركيز الغذائي**: تشمل العناصر الغذائية الأساسية البروتين والحديد والكالسيوم وفيتامين د والدهون لنمو الدماغ.
2. **الرضاعة الطبيعية والحليب الصناعي**: يوصى بحليب الأم أو الحليب الصناعي المدعم بالحديد للرضع. بالنسبة للأطفال الصغار، يمكن أن يكون الحليب النباتي المدعم بديلاً جيدًا.
3. **الأطعمة الأولى**: تعد الخضروات المهروسة والفواكه والعدس والحبوب المدعمة خيارات ممتازة. قدم تدريجيًا البقوليات المطبوخة الطرية والتوفو والأفوكادو المهروس.
التغذية التكميلية للطفل الرضيع: ماهي ؟ومتى نظطر اليها ؟
50 سؤالًا شائعًا وإجاباتها حول تغذية الرضيع
الأطفال
1. **نظام غذائي متوازن**: تأكد من وجود مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور.
2. **مصادر البروتين**: تشمل الفاصوليا والعدس والتوفو والتيمبيه ومنتجات الألبان أو بدائلها.
3. **الكالسيوم وفيتامين د**: حليب نباتي مدعم، وخضروات ورقية، ومكملات غذائية إذا لزم الأمر.
المراهقون
1. **النمو والتطور**: يحتاج المراهقون إلى المزيد من العناصر الغذائية خلال فترات النمو والبلوغ.
2. **الحديد والبروتين**: ركز على الأطعمة الغنية بالحديد (العدس والفاصوليا والتوفو) مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي لتحسين الامتصاص. تناول كميات وفيرة من البروتين من البقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.
3. **صحة العظام**: تأكد من تناول الكالسيوم وفيتامين د بشكل كافٍ من خلال الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
البالغون
1. **التنوع والتوازن**: حافظ على نظام غذائي متنوع بمزيج من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
2. **صحة القلب**: يمكن أن يقلل النظام الغذائي النباتي من خطر الإصابة بأمراض القلب. ركز على الأطعمة الكاملة وقلل من الأطعمة المصنعة.
3. **إدارة الوزن**: يمكن أن تساعد الأطعمة النباتية الغنية بالألياف في الحفاظ على وزن صحي.
النساء الحوامل والمرضعات
1. **زيادة الاحتياجات الغذائية**: متطلبات أعلى للبروتين والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
2. **المكملات الغذائية**: يمكن أن تكون مكملات الفيتامينات قبل الولادة وفيتامين ب12 والحديد وحمض الدوكوساهيكسانويك ضرورية.
3. **الاختيارات الغذائية**: تشمل الحبوب المدعمة والخضروات الورقية والبقول والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا لتلبية الاحتياجات الغذائية.
كبار السن
1. **صحة البروتين والعظام**: ركز على الحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام بالأطعمة الغنية بالبروتين والكالسيوم.
2. **فيتامين ب12 وفيتامين د**: غالبًا ما يحتاج كبار السن إلى مكملات فيتامين ب12 وفيتامين د بسبب انخفاض الامتصاص.
3. **صحة الجهاز الهضمي**: تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الهضم وتمنع الإمساك.
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي مناسبًا لجميع مراحل الحياة مع التخطيط السليم والاهتمام بالاحتياجات الغذائية. كل مرحلة من مراحل الحياة لها متطلبات فريدة، وضمان تناول متوازن للعناصر الغذائية الأساسية هو مفتاح الحفاظ على الصحة والعافية.
طالع أيضا:
المكملات الغذائية و الأطعمة المسموحة والمحظورة في نظام الكيتو الغذائي
كيف اتبع نظام الكيتو؟ وما هي تحدياته؟ وكيف أتغلب عليها؟
40 وصفة غداء صحية لنظام الكيتودايت
النظام الغذائي النباتي للرياضيين
#### الفوائد للرياضيين
1. **التعافي المعزز**: الأنظمة الغذائية النباتية غنية بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد في تقليل آلام العضلات وتعزيز التعافي بشكل أسرع بعد التدريبات المكثفة.
2. **تحسين القدرة على التحمل**: يوفر النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات طاقة مستدامة للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل، مما يساعد في الحفاظ على مخزون الجليكوجين.
3. **الترطيب الأمثل**: غالبًا ما تحتوي الأطعمة النباتية على نسبة أعلى من الماء، مما يساهم في مستويات ترطيب أفضل، وهو أمر بالغ الأهمية للأداء الرياضي.
#### الاعتبارات الغذائية
1. **تناول البروتين**: يحتاج الرياضيون إلى التأكد من استهلاكهم للبروتين الكافي لدعم إصلاح العضلات ونموها. تشمل المصادر الرئيسية العدس والحمص والفاصوليا والتوفو والتيمبيه والسيتان والكينوا والمكسرات والبذور. الجمع بين البروتينات النباتية المختلفة يمكن أن يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
2. **الحديد**: يجب على الرياضيين النباتيين التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد مثل العدس والفاصوليا والسبانخ والحبوب المدعمة. يمكن أن يعزز تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي (مثل الحمضيات والفلفل الحلو) إلى جانب مصادر الحديد الامتصاص.
قد يفيدك أيضا:
8 توجيهات و وصفة نموذجية لجعل البيتزا أكثر صحية
التغذية والصحة: نصائح لحياة أفضل وأطول
التغذية والمناعة: كيف تقوي جهازك المناعي وتحصن نفسك من الأمراض؟
3. **الكالسيوم وفيتامين د**: الكالسيوم ضروري لصحة العظام، ويمكن الحصول عليه من حليب النبات المدعم والخضروات الورقية والتوفو. قد يتطلب فيتامين د، الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم، مكملات، خاصة في المناطق ذات أشعة الشمس المحدودة.
4. **أحماض أوميجا 3 الدهنية**: ضرورية لتقليل الالتهاب ودعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويمكن العثور على أوميجا 3 في بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب والجوز. مكملات زيت الطحالب هي بديل نباتي لزيت السمك.
5. **فيتامين ب12**: ضروري لإنتاج الطاقة ووظائف الأعصاب، وعادة ما يكون فيتامين ب12 غائبًا في الأطعمة النباتية ويجب تناوله كمكمل أو من خلال الأطعمة المدعمة.
#### نصائح التخطيط للوجبات
1. **وجبات متوازنة**: يجب أن تتضمن كل وجبة مصدرًا للبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. على سبيل المثال، توفر سلطة الكينوا مع الحمص والأفوكادو ومجموعة متنوعة من الخضروات ملفًا غذائيًا متوازنًا.
قد يفيدك:
9 عوامل مؤثرة في إنتاج الكِفِير وجودته: تعرف عليها
2. **الوجبات الخفيفة**: يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة الصحية مثل الحمص مع الخضروات وزبدة اللوز على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة والعصائر مع مسحوق البروتين في تلبية الاحتياجات المتزايدة من السعرات الحرارية والحفاظ على مستويات الطاقة.
3. **الترطيب**: بالإضافة إلى الماء، يمكن للرياضيين الاستفادة من الأطعمة المرطبة مثل الخيار والبطيخ والبرتقال. يمكن صنع مشروبات الإلكتروليت من ماء جوز الهند وقليل من ملح البحر.
هل هناك حميات غذائية مبنية على معتقدات دينية ؟ وماهي؟
أشهر 10 حميات غذائية متبعة في العالم
#### أمثلة من العالم الحقيقي
1. **الرياضيون المحترفون**: تبنى العديد من الرياضيين النخبة، مثل نجمة التنس فينوس ويليامز والعداء سكوت جوريك، أنظمة غذائية نباتية وينسبون نجاحهم وطول عمرهم في الرياضة إلى هذا النمط من الحياة.
26 مصدرا لبنيا حيوانيا ونباتيا لتحضير الكيفير : تعرف عليها
أكثر من 60 مصدرا لتحضير الكيفير السكري : تعرف عليها
100 نوع مختلف من الحميات الغذائية
2. **مكاسب الأداء**: تشير الدراسات والأدلة القصصية إلى أن الرياضيين النباتيين يعانون من إصابات أقل وأوقات تعافي أسرع وأداء عام محسن.
### الخاتمة
يمكن للنظام الغذائي النباتي المخطط له جيدًا أن يدعم المتطلبات الصارمة للتدريب الرياضي والمنافسة. من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وضمان تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأساسية، يمكن للرياضيين أن يزدهروا ويحققوا أداءً مثاليًا باتباع نظام غذائي نباتي.
المشاهير الذين يتبعون الحمية النباتية
الرياضيون
1. **فينوس ويليامز**: تبنت نجمة التنس الشهيرة نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات بعد تشخيص إصابتها بمرض المناعة الذاتية، متلازمة شوغرن، في عام 2011. وهي تعزو أسلوب حياتها النباتي إلى المساعدة في إدارة أعراضها وتحسين صحتها العامة وأدائها في الملعب.
2. **لويس هاميلتون**: تحول بطل الفورمولا 1 إلى نظام غذائي قائم على النباتات في عام 2017. وكان صريحًا بشأن التأثير الإيجابي على مستويات طاقته وأوقات تعافيه ورفاهيته العامة. كما يدافع هاميلتون عن حقوق الحيوان والاستدامة البيئية.
3. **سكوت جوريك**: أسطورة الماراثون الفائق، اتبع جوريك نظامًا غذائيًا نباتيًا لأكثر من عقدين من الزمان. يعزو قدرته على التحمل وقوته وأوقات تعافيه السريعة إلى أسلوب حياته القائم على النباتات، والذي ساعده في الفوز بالعديد من ألقاب الماراثون الفائق.
4. **كايري إيرفينج**: تحول نجم الدوري الأميركي للمحترفين لكرة السلة إلى نظام غذائي قائم على النباتات في عام 2017 ولاحظ تحسنات كبيرة في مستويات طاقته وأدائه. وقد شارك علنًا أن هذا التغيير الغذائي أثر بشكل إيجابي على صحته ومسيرته الرياضية.
100 وجبة اقتصادية وصحية لنظام الكيتو
100 تحلية صحية لنظام الكيتودايت
ممثلون ومشاهير
1. **خواكين فينيكس**: كان الممثل الحائز على جائزة الأوسكار نباتيًا منذ سن الثالثة وهو مدافع قوي عن حقوق الحيوان. يستخدم فينيكس منصته لزيادة الوعي بالفوائد الأخلاقية والبيئية للنظام الغذائي القائم على النباتات.
2. **ناتالي بورتمان**: تبنت الممثلة والمنتجة الشهيرة نظامًا غذائيًا نباتيًا في عام 2009. بورتمان مدافعة عن حقوق الحيوان والاستدامة البيئية وتنسب أسلوب حياتها القائم على النباتات إلى تعزيز صحتها وحيويتها.
3. **أريانا غراندي**: اتبعت نجمة البوب نظامًا غذائيًا نباتيًا منذ عام 2013. تؤمن غراندي بالفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي كما أنها مدفوعة بحبها للحيوانات واهتمامها برفاهيتهم.
4. **إلين دي جينيريس**: تبنت مقدمة البرامج التلفزيونية والممثلة الكوميدية نظامًا غذائيًا نباتيًا في عام 2008. تشتهر دي جينيريس وزوجتها بورشيا دي روسي بالتزامهما بحقوق الحيوان وكثيرًا ما تحدثتا عن التغييرات الإيجابية في صحتهما منذ أن أصبحا نباتيين.
قادة الأعمال
1. **بيز ستون**: المؤسس المشارك لتويتر نباتي ملتزم. يعتقد ستون أن النظام الغذائي النباتي يساهم في تحسين الصحة، وضمير أكثر وضوحًا فيما يتعلق بحقوق الحيوان، وبيئة أكثر استدامة.
2. **ستيف جوبز**: كان المؤسس المشارك لشركة آبل معروفًا بنظامه الغذائي القائم على الفاكهة، وهو شكل من أشكال النباتية. على الرغم من أنه لم يكن نباتيًا تمامًا طوال حياته، إلا أن جوبز كان غالبًا ما يلتزم بنظام غذائي قائم على النباتات وكان يؤمن بفوائده الصحية.
3. **جون ماكي**: الرئيس التنفيذي لشركة Whole Foods Market هو مناصر قوي لنظام غذائي قائم على النباتات. شارك ماكي في تأليف كتاب "نظام Whole Foods الغذائي" ويروج للمزايا الصحية والأخلاقية والبيئية للأكل النباتي.
لقد تبنى هؤلاء الأفراد المشهورون في مختلف المجالات أنظمة غذائية قائمة على النباتات لأسباب متنوعة، بما في ذلك الفوائد الصحية والمخاوف الأخلاقية والاستدامة البيئية. يسلط نجاحهم ودفاعهم الضوء على التأثير الإيجابي لأسلوب الحياة القائم على النباتات على الرفاهية الشخصية والعالم من حولنا.
خلاصة
يدعم النظام الغذائي النباتي المخطط له جيدًا الصحة والأداء الأمثل في جميع مراحل الحياة وللرياضيين. من خلال التركيز على العناصر الغذائية الأساسية والوجبات المتوازنة، يمكن للأفراد أن يزدهروا باتباع نظام غذائي قائم على النباتات، وتحقيق أهدافهم الصحية واللياقة البدنية مع الاستمتاع بالفوائد العديدة للنظام النباتي.
إقرأ أيضا:
نظام الكيتودايت: ما يجب أن تعرفه
40 وصفة عشاء صحية لنظام الكيتودايت
النظام الغذائي النباتي :أهميته فوائده أضراره وتحدياته
تعليقات
إرسال تعليق