12 Tips for Healthy Food Shopping

مقدمة:

قد يكون التنقل في متجر البقالة مع وضع الصحة في الاعتبار أمرًا صعبًا، ولكن **نصائح التسوق للأطعمة الصحية** هذه سترشدك نحو اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً. من خلال التخطيط مسبقًا ومعرفة ما يجب البحث عنه، يمكنك ملء عربة التسوق الخاصة بك بأطعمة مغذية وصحية تدعم صحتك.

في هذه المقالة، سنستكشف 12 **نصيحة أساسية للتسوق للأطعمة الصحية** ستساعدك في اختيار أفضل المنتجات وتجنب الخيارات غير الصحية وتوفير المال مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن. ستجعل هذه النصائح العملية تجربة التسوق الخاصة بك أكثر كفاءة وتركيزًا على الصحة.

طاع أيضا:

مفهوم السلامة الغذائية  

السلامة الغذائية ماهي؟ وما دورها وأهميتها ؟ وما أهدافها ؟

السلامة الغذائية لأصحاب المطاعم

30 طريقة ونصيحة لتحقيق سلامة الغذاء في المنزل

نصائح التسوق الغذائي الصحي

 1. التخطيط المسبق

**نصائح**:

- **تخطيط الوجبات**: خطط لوجباتك خلال الأسبوع، بما في ذلك الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. يساعد هذا في إعداد قائمة تسوق دقيقة ويقلل من الشراء الاندفاعي.

- **قائمة التسوق**: أنشئ قائمة تسوق مفصلة بناءً على خطة وجباتك. صنف العناصر حسب مجموعات الطعام (على سبيل المثال، الفواكه والخضروات والحبوب) لجعل التسوق أكثر كفاءة.

 2. قراءة الملصقات

**نصائح**:

- **المعلومات الغذائية**: تحقق من ملصق الحقائق الغذائية لمقارنة المنتجات واختيار الخيارات الأكثر صحة. ابحث عن العناصر منخفضة الدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم.

- **قائمة المكونات**: اختر المنتجات التي تحتوي على قائمة مكونات قصيرة ومعروفة. تجنب العناصر التي تحتوي على إضافات صناعية ومواد حافظة وشراب الذرة عالي الفركتوز.

- **حجم الحصة**: انتبه لحجم الحصة على الملصق لفهم المحتوى الغذائي لكل حصة.

3. اختيار المنتجات الطازجة

**نصائح**:

- **الخيارات الموسمية**: اختر الفواكه والخضروات التي تكون في موسمها للحصول على نكهة وتغذية أفضل. غالبًا ما تكون المنتجات الموسمية أكثر بأسعار معقولة.

- **التنوع**: استهدف مجموعة متنوعة من الألوان وأنواع المنتجات لضمان مجموعة من العناصر الغذائية. تقدم كل مجموعة ألوان فوائد صحية مختلفة.

- **الخيارات العضوية**: عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر المنتجات العضوية لتقليل التعرض للمبيدات الحشرية. أعط الأولوية للأطعمة العضوية للعناصر الموجودة في قائمة Dirty Dozen التابعة لمجموعة العمل البيئي.

الأمن الغذائي : مفهومه وأهميته ومصادره

أحسن  وأسوأ 10 دول من حيث الأمن الغذائي لسنة 2023

التنوع البيولوجي والزراعي: أساس الأمن الغذائي

 4. إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة

**نصائح**:

- **الأطعمة غير المصنعة**: ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون.

- **الأطعمة المعالجة بأقل قدر من المعالجة**: إذا كنت بحاجة إلى شراء أطعمة معالجة بأقل قدر من المعالجة وخالية من الإضافات الصناعية.

 5. اختيارات ذكية للبروتين

**نصائح**:

- **البروتينات الخالية من الدهون**: اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والديك الرومي والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو. تحتوي هذه الخيارات على نسبة أقل من الدهون المشبعة.

- **المأكولات البحرية المستدامة**: ابحث عن المأكولات البحرية التي يتم الحصول عليها من مصادر مستدامة. استخدم أدلة مثل شهادة مجلس الإشراف البحري لاتخاذ خيارات مستنيرة.

- **البروتينات النباتية**: أدرج البروتينات النباتية في نظامك الغذائي للحصول على تنوع وفوائد صحية. تشمل الخيارات الفاصوليا والعدس والحمص والكينوا والتيمبيه.

 6. الدهون الصحية

**نصائح**:

- **الدهون غير المشبعة**: اختر الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. تدعم هذه الدهون صحة القلب.

- **أوميغا 3**: تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل سمك السلمون وبذور الشيا والجوز، لدعم صحة الدماغ والقلب.

- **الحد من الدهون المتحولة**: تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والزيوت المهدرجة جزئيًا، لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 7. الحبوب الكاملة

**نصائح**:

- **الحبوب الكاملة**: اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان والشعير وخبز القمح الكامل. فهي أكثر مغذية وغنية بالألياف من الحبوب المكررة.

- **فحص الملصق**: تأكد من إدراج الحبوب الكاملة كمكون أول في الخبز والحبوب وغيرها من المنتجات القائمة على الحبوب.

- **الشراء بالجملة**: فكر في شراء الحبوب الكاملة بكميات كبيرة لتوفير المال والحد من نفايات التغليف.

 8. منتجات الألبان والبدائل

**نصائح**:

- **خيارات قليلة الدسم**: اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون لتقليل تناول الدهون المشبعة. ابحث عن الحليب والزبادي والجبن التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون.

- **بدائل الألبان**: إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو تفضل الخيارات النباتية، فاختر البدائل المدعمة غير اللبنية مثل حليب اللوز وحليب الصويا وزبادي جوز الهند.

- **السكريات المضافة**: تحقق من عدم وجود سكريات مضافة في منتجات الألبان المنكهة وغير اللبنية. اختر الإصدارات غير المحلاة عندما يكون ذلك ممكنًا.

 9. الترطيب

**نصائح**:

- **الماء**: اجعل الماء هو مشروبك الأساسي. فهو ضروري للترطيب دون إضافة سكريات أو سعرات حرارية.

- **الماء المنقوع**: عزز نكهة الماء بإضافات طبيعية مثل الليمون أو الخيار أو النعناع لجعله أكثر جاذبية.

- **الحد من المشروبات السكرية**: قلل من استهلاك المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشاي المحلى، والتي تساهم في زيادة تناول السعرات الحرارية ومشاكل الأسنان.

8 علامات  و10 أسباب لفساد الزيتون 

7علامات لفساد زيت الزيتون

 10. التسوق الملائم للميزانية

**نصائح**:

- **المشتريات بالجملة**: اشترِ سلعًا غير قابلة للتلف مثل الحبوب والمكسرات والبذور بالجملة لتوفير المال.

- **علامات تجارية للمتاجر**: ضع في اعتبارك العلامات التجارية للمتاجر، والتي غالبًا ما تقدم جودة مماثلة بسعر أقل.

- **المبيعات والخصومات**: استفد من المبيعات والخصومات والقسائم لتقليل تكاليف البقالة مع الاستمرار في شراء الأطعمة الصحية.

 11. التسوق المستدام

**نصائح**:

- **المنتجات المحلية**: ادعم المزارعين المحليين من خلال شراء المنتجات المزروعة محليًا. فهي أكثر نضارة ولها تأثير بيئي أقل.

- **الأكياس القابلة لإعادة الاستخدام**: استخدم أكياس التسوق القابلة لإعادة الاستخدام للحد من النفايات البلاستيكية وتعزيز الاستدامة البيئية.

- **التغليف الصديق للبيئة**: اختر المنتجات ذات التغليف البسيط والصديق للبيئة لتقليل بصمتك الكربونية.

12. ممارسات التسوق الآمنة

**نصائح**:

- **تجنب التلوث المتبادل**: احتفظ بالأطعمة الخام في عبوات آمنة.

- افصل الأطعمة عن غيرها من المواد الغذائية في عربة التسوق والحقائب لمنع التلوث المتبادل.

- **تواريخ انتهاء الصلاحية**: تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية للتأكد من أنك تشتري أطعمة طازجة وآمنة للأكل.

- **التخزين السليم**: قم بتخزين البقالة على الفور وبشكل صحيح عند وصولك إلى المنزل للحفاظ على نضارتها وسلامتها.

إن تطبيق هذه الأساسيات الخاصة بالتسوق لشراء الأطعمة الصحية لن يحسن نظامك الغذائي فحسب، بل سيعزز أيضًا الصحة والعافية على المدى الطويل. من خلال اتخاذ خيارات مستنيرة واتباع هذه النصائح، يمكنك التنقل في متجر البقالة بثقة وملء عربة التسوق الخاصة بك بأطعمة مغذية ولذيذة وآمنة.

تعريف الأمن الغذائي بأبعاده الرباعية والسداسية

40 نصيحة وطريقة لتجنب التسمم الغذائي في الصيف

التسمم الغذائي في الصيف: أنواعه ومسبباته

20 سؤالاً وإجابة شائعة حول التسوق الغذائي الصحي

#### 1. **ما هي الخطوة الأولى في التسوق لشراء الأطعمة الصحية؟**

**الإجابة:** الخطوة الأولى هي التخطيط لوجباتك للأسبوع وإنشاء قائمة تسوق مفصلة بناءً على خطة وجباتك. يساعد هذا في تجنب عمليات الشراء الاندفاعية ويضمن لك شراء أطعمة مغذية.

#### 2. **كيف يمكنني قراءة ملصقات الأطعمة بفعالية؟**

**الإجابة:** ركز على ملصق الحقائق الغذائية للحصول على معلومات حول السعرات الحرارية والدهون والسكريات والصوديوم. ابحث عن العناصر التي تحتوي على مستويات منخفضة من المكونات غير الصحية ومستويات عالية من العناصر الغذائية الأساسية.

#### 3. **ما الذي يجب أن أبحث عنه في قائمة المكونات؟**

**الإجابة:** اختر المنتجات التي تحتوي على قائمة مكونات قصيرة ومعروفة، وتجنب المنتجات التي تحتوي على إضافات صناعية ومواد حافظة وشراب الذرة عالي الفركتوز.

#### 4. **كيف أختار المنتجات الطازجة؟**

**الإجابة:** اختر الفواكه والخضروات الموسمية للحصول على نكهة وتغذية أفضل. استهدف مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع لضمان مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

#### 5. **ما هي فوائد شراء المنتجات العضوية؟**

**الإجابة:** تقلل المنتجات العضوية من التعرض للمبيدات الحشرية والأسمدة الاصطناعية، مما يدعم الصحة العامة والبيئة.

#### 6. **لماذا يجب أن أعطي الأولوية للأطعمة الكاملة؟**

**الإجابة:** الأطعمة الكاملة تتم معالجتها بشكل بسيط وخالية من المكونات الاصطناعية، مما يوفر المزيد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية مقارنة بالأطعمة المصنعة.

#### 7. **ما هي بعض مصادر البروتين الصحية؟**

**الإجابة:** البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والديك الرومي والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو هي خيارات ممتازة. أدرج مزيجًا من البروتينات الحيوانية والنباتية.

#### 8. **كيف يمكنني اختيار الدهون الصحية؟**

**الإجابة:** اختر الدهون غير المشبعة من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. تدعم هذه الدهون صحة القلب والعافية بشكل عام.

#### 9. **ما هي فوائد الحبوب الكاملة؟**

**الإجابة:** الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتعزز صحة الجهاز الهضمي ومستويات الطاقة المستدامة.

#### 10. **كيف يمكنني اتخاذ خيارات أفضل للألبان؟**

**الإجابة:** اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون لتقليل تناول الدهون المشبعة. بالنسبة لبدائل الألبان، اختر خيارات غير الألبان المدعمة مثل حليب اللوز أو حليب الصويا.

#### 11. **ما هي أفضل طريقة للبقاء رطبًا؟**

**الإجابة:** اشرب الكثير من الماء طوال اليوم. عزز نكهته بإضافات طبيعية مثل الليمون أو الخيار إذا رغبت في ذلك.

#### 12. **كيف يمكنني التسوق بميزانية محدودة مع الحفاظ على خيارات صحية؟**

**الإجابة:** اشترِ سلعًا غير قابلة للتلف بكميات كبيرة، وفكر في العلامات التجارية للمتاجر، واستفد من العروض والخصومات لتوفير المال دون المساومة على التغذية.

#### 13. **لماذا يجب أن أدعم المزارعين المحليين؟**

**الإجابة:** شراء المنتجات المزروعة محليًا يدعم الاقتصاد المحلي، ويقلل من التأثير البيئي، ويضمن منتجات أكثر نضارة.

#### 14. **ما هي بعض النصائح لتجنب التلوث المتبادل؟**

**الإجابة:** افصل اللحوم النيئة عن غيرها من البقالة في عربة التسوق والحقائب، وقم بتخزينها بشكل صحيح عند وصولك إلى المنزل لمنع التلوث المتبادل.

 السموم   النباتية و   الفطرية  والمشرومية  والمعدنية  والمحسسات الغذائية  

#### 15. **كيف أتحقق من الأطعمة الطازجة والآمنة للأكل؟**

**الإجابة:** تحقق دائمًا من تواريخ انتهاء الصلاحية وافحص جودة المنتجات الطازجة ومنتجات الألبان واللحوم للتأكد من أنها طازجة وآمنة للأكل.

#### 16. **ما هي بعض ممارسات التسوق الصديقة للبيئة؟**

**الإجابة:** استخدم أكياس التسوق القابلة لإعادة الاستخدام، واختر المنتجات ذات التغليف البسيط والصديق للبيئة، واشترِ المنتجات ذات المصدر المحلي لتقليل بصمتك البيئية.

#### 17. **كيف يمكنني دمج المزيد من الأطعمة النباتية في نظامي الغذائي؟**

**الإجابة:** أدخل المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات في وجباتك. جرّب الوصفات النباتية لجعل الانتقال ممتعًا.

#### 18. **ما الذي يجب أن أتجنبه عند التسوق لشراء الأطعمة الصحية؟**

**الإجابة:** تجنب الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المتحولة والسكريات المضافة والصوديوم. أيضًا، ابتعد عن المنتجات التي تحتوي على إضافات ومواد حافظة صناعية.

#### 19. **كيف يمكنني التأكد من أنني أحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن؟**

**الإجابة:** تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. فكر في تناول الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

بقا يا المضادات الحيوية و الهرمونات و المبيدات,والأسمدة و المخصبات الكيميائية 

 الديدان الطفيلية  و الطفيليات الأولية 

 الامراض البريونية البشرية  والحيوانية .

#### 20. **ما هي بعض خيارات الوجبات الخفيفة السريعة والصحية؟**

**الإجابة:** اختر الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة الطازجة والمكسرات والزبادي والحمص مع الخضار والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة. توفر هذه الوجبات العناصر الغذائية الأساسية والطاقة بين الوجبات.

خلاصة:

باتباع هذه النصائح الـ 12 للتسوق لشراء الأطعمة الصحية، يمكنك اتخاذ خيارات مدروسة تعود بالنفع على صحتك ورفاهك. خطط مسبقًا، واقرأ الملصقات، وحدد أولويات الأطعمة الكاملة والمغذية لضمان اتباع نظام غذائي متوازن. باستخدام هذه الاستراتيجيات، يصبح التسوق لشراء الأطعمة الصحية أمرًا بسيطًا وفعالًا.

  الأغذية المحسسة ومسببات الحساسية المخبأة في المكونات الغذائية