Best Pre-Workout Meals for Athletes
مقدمة:
عندما يتعلق الأمر بتعظيم الأداء الرياضي، تلعب **التغذية قبل التمرين للرياضيين** دورًا حاسمًا. يمكن للأطعمة المناسبة أن تزود جسمك بالوقود، وتعزز القدرة على التحمل، وتحسن القوة أثناء التدريب. إن فهم ما يجب تناوله قبل التمرين هو مفتاح تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
من الوجبات الخفيفة السريعة التي تعزز الطاقة إلى الوجبات المصممة لرياضات معينة، يمكن لاختيار أفضل الأطعمة قبل التمرين أن يرفع من مستوى جلسات التمرين الخاصة بك. سيستكشف هذا الدليل أفضل الوجبات التي توفر العناصر الغذائية الأساسية للرياضيين من جميع المستويات.
100 نوع مختلف من الحميات الغذائية
هل هناك حميات غذائية مبنية على معتقدات دينية ؟ وماهي؟
أشهر 10 حميات غذائية متبعة في العالم
نظام الكيتودايت: ما يجب أن تعرفه
أفضل الوجبات الصحية قبل التمرين للرياضيين
تعتبر وجبات ما قبل التمرين ضرورية لتحسين الأداء الرياضي، حيث تزود الرياضيين بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لتغذية تدريباتهم. فيما يلي تفصيل مفصل لأفضل وجبات ما قبل التمرين للرياضيين:
1. **تركيبة متوازنة من المغذيات الكبرى**:
يجب أن تتضمن وجبات ما قبل التمرين مزيجًا متوازنًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة للتمرين عالي الكثافة، وتساعد البروتينات في إصلاح العضلات ونموها، وتوفر الدهون مصدرًا للطاقة أبطأ إطلاقًا للأنشطة التي تتطلب التحمل.
2. **توقيت وجبة ما قبل التمرين**:
يعد توقيت وجبة ما قبل التمرين أمرًا بالغ الأهمية. يجب على الرياضيين تناول وجبتهم قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات للسماح بالهضم السليم وامتصاص العناصر الغذائية. لتحديد توقيت الوجبة بشكل أقرب، يمكن تناول وجبة خفيفة أصغر حجمًا وسهلة الهضم قبل التمرين بـ 30 إلى 60 دقيقة.
3. **أفضل أمثلة لوجبات ما قبل التمرين**:
- **الشوفان مع الفواكه والمكسرات**:
الشوفان مصدر رائع للكربوهيدرات المعقدة، مما يوفر طاقة مستدامة. إضافة الفواكه مثل الموز أو التوت توفر سكريات سريعة الهضم لتعزيز الطاقة الفورية، بينما توفر المكسرات الدهون الصحية والبروتين للتحمل.
- **الدجاج والأرز البني**:
هذه الوجبة الكلاسيكية مثالية للرياضيين الذين يحتاجون إلى وجبة متوازنة قبل التمرين. يوفر الدجاج البروتين الخالي من الدهون لدعم العضلات، بينما يوفر الأرز البني الكربوهيدرات بطيئة الهضم لتغذية فترات التمرين الطويلة.
- **الزبادي اليوناني بالعسل والتوت**:
الزبادي اليوناني غني بالبروتين، وخاصة الكازين، الذي يساعد في دعم إصلاح العضلات أثناء التمرين. يضيف العسل مصدرًا سريعًا للطاقة، وتوفر التوت مضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمرين.
- **زبدة الفول السوداني والموز على خبز الحبوب الكاملة**:
هذا خيار ممتاز للرياضيين الذين يحتاجون إلى طاقة فورية ومستدامة. يوفر الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة الكربوهيدرات المعقدة، بينما يضيف زبدة الفول السوداني البروتين والدهون الصحية. والموز غني بالبوتاسيوم، الذي يساعد في منع تقلصات العضلات أثناء التمرين.
- **عصير مخفوق مع مسحوق البروتين والسبانخ والتوت**:
يعد عصير المخفوق قبل التمرين خيارًا رائعًا عندما يكون لديك وقت قصير. يوفر مسحوق البروتين الأحماض الأمينية لحماية العضلات، بينما توفر السبانخ والتوت الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات سريعة الهضم.
4. **خيارات غنية بالكربوهيدرات للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل**:
بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل (مثل عدائي الماراثون أو راكبي الدراجات)، من الضروري تناول الكربوهيدرات، وهي الوقود الأساسي للجسم أثناء التمرين لفترات طويلة. تشمل وجبات ما قبل التمرين المثالية:
- **المعكرونة مع صلصة اللحم الخالي من الدهون**:
توفر المعكرونة مصدرًا كبيرًا للكربوهيدرات، بينما يضيف اللحم الخالي من الدهون البروتين دون الكثير من الدهون.
- **البطاطا الحلوة مع الدجاج المشوي**:
البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات المعقدة، مما يوفر طاقة طويلة الأمد. كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم، الذي يساعد في وظائف العضلات.
- **الكينوا مع الخضروات المختلطة**:
الكينوا حبوب غنية بالبروتين، غنية بالأحماض الأمينية والكربوهيدرات المعقدة، مما يجعلها مصدر طاقة مثالي للأنشطة البدنية الممتدة.
قد يفيدك أيضا:
8 توجيهات و وصفة نموذجية لجعل البيتزا أكثر صحية
التغذية والصحة: نصائح لحياة أفضل وأطول
التغذية والمناعة: كيف تقوي جهازك المناعي وتحصن نفسك من الأمراض؟
5. **وجبات خفيفة قبل التمرين للحصول على طاقة سريعة**:
بالنسبة للرياضيين الذين لديهم وقت محدود قبل التمرين، يمكن أن توفر الوجبة الخفيفة دفعة من الطاقة دون التسبب في إزعاج هضمي:
- **كعك الأرز مع زبدة اللوز**: مصدر بسيط وسريع الهضم للكربوهيدرات مقترن بالدهون الصحية والبروتين.
- **أشرطة الطاقة**: اختر شريطًا يحتوي على توازن جيد من الكربوهيدرات والبروتين، ولكنه منخفض الألياف لتجنب إزعاج الجهاز الهضمي.
- **التمر واللوز**: التمر غني بالسكريات والكربوهيدرات الطبيعية، مما يوفر طاقة سريعة، بينما يوفر اللوز البروتين والدهون الصحية.
6. **أهمية الترطيب**:
الترطيب المناسب هو مفتاح الأداء. يجب على الرياضيين تناول الماء أو المشروبات الغنية بالإلكتروليت قبل ممارسة الرياضة، وخاصة إذا كان التمرين مكثفًا أو في الطقس الحار. يمكن أن يساعد إضافة قليل من الملح أو اختيار مشروب إلكتروليت في الحفاظ على توازن الصوديوم ومنع الجفاف أثناء التمرين.
7. **الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين**:
يمكن أن تعيق بعض الأطعمة الأداء إذا تم تناولها بالقرب من التمرين:
- **الأطعمة الغنية بالدهون**: يمكن أن تسبب الأطعمة مثل البرجر بالجبن أو الوجبات الخفيفة المقلية الخمول وبطء الهضم.
- **الأطعمة الغنية بالألياف**: يمكن أن تسبب الأطعمة مثل الفاصوليا أو الوجبات الكبيرة من الخضروات النيئة الانتفاخ وعدم الراحة في الجهاز الهضمي.
- **المشروبات الغازية السكرية أو مشروبات الطاقة**: قد تتسبب هذه في ارتفاع سريع في الطاقة يتبعه انهيار، مما يؤثر سلبًا على أداء التمرين.
8. **وجبات ما قبل التمرين لتدريب القوة**:
يستفيد الرياضيون الذين يركزون على تدريب القوة من الوجبات الغنية بالبروتين لدعم إصلاح العضلات ونموها، إلى جانب الكربوهيدرات المعتدلة للحصول على الطاقة:
- **السلمون المشوي والكينوا**:
السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تقلل الالتهاب وتدعم تعافي العضلات. توفر الكينوا الكربوهيدرات المعقدة للحصول على طاقة ثابتة.
- **عجة بياض البيض مع السبانخ والخبز المحمص بالقمح الكامل**:
بياض البيض مليء بالبروتين، بينما يوفر الخبز المحمص بالقمح الكامل الطاقة دون ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- **صلصة التونة
إعلان عن البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة**: يعتبر سمك التونة مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون وأحماض أوميجا 3 الدهنية، بينما توفر البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة الكربوهيدرات الضرورية.
9. **وجبات ما قبل التمرين النباتية**:
بالنسبة للرياضيين النباتيين، يعد البروتين والكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية. فيما يلي بعض أفكار وجبات ما قبل التمرين النباتية:
- **سلطة الحمص مع الأفوكادو**: الحمص غني بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة، بينما يضيف الأفوكادو الدهون الصحية للحصول على طاقة مستدامة.
- **حساء العدس مع خبز الحبوب الكاملة**: العدس مصدر رائع للبروتين النباتي والألياف، مما يساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم أثناء التمرين.
- **حمص مع خبز البيتا والخضروات**: يوفر هذا المزيج الكربوهيدرات المعقدة من خبز البيتا والدهون الصحية من الطحينة والألياف من الخضروات.
10. **وجبة ما قبل التمرين للتدريبات الصباحية المبكرة**:
إذا كان الرياضيون يتدربون في الصباح الباكر وليس لديهم الوقت لتناول وجبة كاملة، فإن الكربوهيدرات سريعة الهضم ضرورية للطاقة الفورية. تشمل بعض الخيارات السريعة:
- **الموز مع زبدة اللوز**: يوفر هذا السكريات سريعة الهضم من الموز وقليلاً من الدهون الصحية من زبدة اللوز.
- **الزبادي قليل الدسم مع العسل**: يوفر الزبادي البروتين بينما يوفر العسل الكربوهيدرات السريعة للطاقة.
- **وعاء صغير من دقيق الشوفان مع التوت**: دقيق الشوفان خيار خفيف يوفر الطاقة دون الشعور بالثقل الشديد.
التغذية وأمراض الجلد: 50 سؤالا وإجابة
التغذية وأمراض المفاصل : دليلك الشامل
كل مايتعلق بالتغذية وأمراض الكبد
الجينوم والتغذية :كيف تتأثر وتتفاعل الجينات مع الغذاء؟
11. **التغذية الشخصية قبل التمرين لمختلف الرياضات**:
يجب على الرياضيين تخصيص وجبات ما قبل التمرين لتناسب المتطلبات المحددة لرياضتهم. فيما يلي بعض الأمثلة:
- **للعدائين والرياضيين ذوي القوة**:
يحتاج هؤلاء الرياضيون إلى دفعات سريعة من الطاقة، لذا فإن الكربوهيدرات البسيطة المقترنة بقليل من البروتين هي مثالية. يمكن أن تكون الوجبة على سبيل المثال **الأرز الأبيض مع الديك الرومي الخالي من الدهون**. يتم هضم الأرز الأبيض بسرعة، مما يوفر طاقة سريعة، بينما يوفر الديك الرومي البروتين لدعم وظيفة العضلات.
- **للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل (عدائي الماراثون، راكبي الدراجات)**:
يجب على الرياضيين الذين يركضون لمسافات طويلة التركيز على **تخزين الجليكوجين**، والذي يتطلب وجبة غنية بالكربوهيدرات. **معكرونة القمح الكامل مع صلصة المارينارا والدجاج** هي خيار ممتاز، حيث يسهل هضمها وتوفر طاقة مستدامة لفترة طويلة. خيار آخر هو **الكينوا مع الفاصوليا السوداء والخضروات المشوية**، وهي غنية بالكربوهيدرات والبروتين والألياف ولكنها لطيفة على المعدة.
- **للتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)**:
يحتاج هؤلاء الرياضيون إلى مزيج من الطاقة السريعة ودعم العضلات. سيكون الخيار الرائع هو **عصير مع مسحوق البروتين والموز والسبانخ وحليب اللوز**. يوفر هذا المشروب كل من الكربوهيدرات سريعة المفعول من الموز والبروتين الذي يصلح العضلات من المسحوق.
12. **العناصر الغذائية الرئيسية لوجبات ما قبل التمرين**:
- **الكربوهيدرات**: هذه هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم لممارسة التمارين المكثفة. بالنسبة لمعظم الرياضيين، فإن **3-4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم** التي يتم استهلاكها قبل 3-4 ساعات من التمرين مثالية لتغذية الأداء عالي الكثافة.
- **البروتين**: يساعد تناول البروتين قبل التمرين في الحفاظ على كتلة العضلات، خاصة أثناء الجلسات الطويلة أو المكثفة. بالنسبة للاعبي القوة والتحمل، يمكن أن يساعد تناول 15-25 جرامًا من البروتين عالي الجودة قبل التمرين في إصلاح العضلات ومنع الانهيار أثناء التمرين.
- **الدهون الصحية**: يجب تناول الدهون باعتدال قبل التمرين. على الرغم من أنها توفر مصدرًا للطاقة على المدى الطويل، إلا أنها تبطئ عملية الهضم. يمكن أن تكون كميات صغيرة من الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في **الأفوكادو، والمكسرات، والبذور**، أو **زيت الزيتون**، مفيدة للاعبي التحمل المشاركين في تمارين طويلة الأمد.
- **الإلكتروليتات**: تعد ضرورية للرياضيين الذين يتدربون في المناخات الحارة أو أثناء أحداث التحمل لمنع الجفاف والتقلصات. يمكن أن تساعد **ماء جوز الهند، أو مشروبات الإلكتروليت، أو الأطعمة المملحة** في الحفاظ على توازن الإلكتروليت.
40 سلطة صحية وشهية لعيد الأضحى : وصفات وفوائد لا تحصى
القهوة: تركيبها الكيموتغذوي فوائدها ومخاطرها الصحية
10 نصائح لجعل القهوة صحية أكثر
6 منتجات بروبيوتيك تجارية معتمدة على القهوة والكاكاو
13. **دور المكملات الغذائية في التغذية قبل التمرين**:
بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة، قد يدمج الرياضيون المكملات الغذائية في روتين ما قبل التمرين. فيما يلي بعض المكملات الغذائية الشائعة قبل التمرين وفوائدها:
- **الكرياتين**: يُعرف الكرياتين بقدرته على تحسين القوة والأداء أثناء الأنشطة عالية الكثافة، ويزيد من قدرة الجسم على إنتاج الطاقة بسرعة. الجرعة النموذجية قبل التمرين هي **3-5 جرام**.
- **الكافيين**: يمكن للكافيين أن يعزز القدرة على التحمل والتركيز وإمكانية حرق الدهون. يمكن للرياضيين تناول **100-200 مجم من الكافيين** قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة، ويوجد عادة في القهوة أو مشروبات ما قبل التمرين المحددة.
- **بيتا ألانين**: يمكن أن يساعد هذا الحمض الأميني في تخفيف تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، وتحسين الأداء أثناء التمارين عالية الكثافة. يستهلك الرياضيون عادةً **2-5 جرام من بيتا ألانين** قبل التمرين.
- **الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)**: تعمل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، بما في ذلك الليوسين والإيزوليوسين والفالين، على تعزيز تخليق بروتين العضلات وتساعد في تقليل إجهاد العضلات. يمكن أن تساعد مكملات BCAA قبل التمرين، والتي تبلغ حوالي **5-10 جرام**، في التعافي والقدرة على التحمل.
14. **التغذية قبل التمرين للرياضيين الذين يتبعون أنظمة غذائية خاصة**:
- **للرياضيين النباتيين**:
يجب على الرياضيين النباتيين التركيز على الحصول على البروتين والكربوهيدرات الكافية من مصادر نباتية. يمكن أن تكون وجبة ما قبل التمرين الرائعة **حساء العدس مع خبز الحبوب الكاملة**. العدس غني بالبروتين والألياف، بينما يوفر خبز الحبوب الكاملة الكربوهيدرات البطيئة الهضم.
- **للرياضيين الكيتو**:
يعتمد الرياضيون الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي على الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. قد تشمل وجبات ما قبل التمرين **البيض المطبوخ في زيت جوز الهند مع الأفوكادو**، مما يوفر كمية وفيرة من الدهون الصحية وكمية صغيرة من البروتين للحفاظ على الطاقة أثناء التمرين.
- **للرياضيين الذين لا يتناولون الغلوتين**:
يمكن للرياضيين الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين اختيار الكربوهيدرات الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي مثل **الكينوا أو البطاطا الحلوة أو كعك الأرز**. قد تكون وجبة ما قبل التمرين البسيطة **دجاج مشوي مع بطاطا حلوة**، حيث توفر البروتين والكربوهيدرات بطيئة الهضم.
15. **اعتبارات وجبة ما قبل التمرين للتدريبات في الصباح الباكر**:
يجب على الرياضيين الذين يمارسون الرياضة في الصباح الباكر وليس لديهم وقت لتناول وجبة كبيرة التركيز على الكربوهيدرات سريعة الهضم. يمكن أن توفر وجبة خفيفة صغيرة قبل 30 دقيقة من التدريب طاقة كافية دون إزعاج:
- **قطعة من الفاكهة (مثل الموز أو التفاح)** وحفنة صغيرة من المكسرات.
- **وعاء صغير من الحبوب مع حليب اللوز**.
- **شريحة من خبز الحبوب الكاملة
16. الترطيب كجزء من التغذية قبل التمرين:
الترطيب مهم بقدر أهمية الطعام في التغذية قبل التمرين. يجب أن يهدف الرياضيون إلى شرب 500 مل (حوالي 17 أونصة) من الماء قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات. وهذا يضمن الترطيب الكافي دون إرهاق المثانة. يجب على الرياضيين المشاركين في تمارين مكثفة أو مطولة أن يفكروا في إضافة **الإلكتروليتات** (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) إلى روتين الترطيب الخاص بهم لمنع التقلصات والجفاف.
17. **أهمية راحة الأمعاء في وجبات ما قبل التمرين**:
يحتاج الرياضيون إلى تجنب الأطعمة التي تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي قبل التمرين، مثل الأطعمة الغنية بالألياف أو الدهون، والتي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتؤدي إلى الانتفاخ أو التقلصات. يجب أن تكون وجبات ما قبل التمرين خفيفة وسهلة الهضم وخالية من الأطعمة التي تسبب عادةً مشاكل في المعدة.
18. **اعتبارات ما بعد التمرين**:
على الرغم من أن وجبات ما قبل التمرين مهمة، إلا أنه لا ينبغي للرياضيين تجاهل أهمية التغذية بعد التمرين. تعد الوجبة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات ضرورية لاستعادة العضلات وتجديد الجليكوجين. يمكن أن تساعد **وجبة ما بعد التمرين المتوازنة**، مثل **الدجاج مع البطاطا الحلوة** أو **عصير البروتين مع الشوفان والتوت**، في تعزيز التعافي وتحسين الأداء العام على المدى الطويل.
الاستنتاج:
إن وجبات ما قبل التمرين مخصصة بشكل كبير وتعتمد على نوع التمرين، وتحمل الجهاز الهضمي الشخصي، والأهداف المحددة. ومن خلال الجمع بين العناصر الغذائية المناسبة - الكربوهيدرات للطاقة، والبروتينات للحفاظ على العضلات، والدهون الصحية للتحمل - يمكن للرياضيين تحسين أدائهم. إن التوقيت، والترطيب، وراحة الأمعاء كلها جوانب مهمة تساهم في استراتيجية التغذية الفعالة قبل التمرين.
طالع أيضا:
50 مصطلحا تغذويا مهما:معجمك التغذوي الشامل والمختصر
10 وصفات تجميلية طبيعية باستخدام الكفير
من النصائح والإرشادات لإدخال البروبيوتيك في النظام الغذائي
تعليقات
إرسال تعليق