Diets to lose weight quickly: 18 effective diets
مقدمة:
قد يكون العثور على أنظمة غذائية فعّالة لإنقاص الوزن بسرعة أمرًا صعبًا، مع وجود العديد من الخيارات التي تعد بنتائج سريعة. سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن بسرعة قبل حدث ما أو تتطلع إلى بدء نمط حياة أكثر صحة، فإن فهم الأنظمة الغذائية التي تقدم نتائج حقيقية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
تستكشف هذه المقالة 18 نظامًا غذائيًا فعّالًا لإنقاص الوزن بسرعة، مرتبة حسب فعاليتها واستدامتها وتأثيرها الصحي. من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى الأساليب التي تركز على العناصر الغذائية، يتمتع كل نظام غذائي بفوائد واعتبارات فريدة لمساعدتك على تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
قد يفيدك أيضا:
الجينوم والتغذية :كيف تتأثر وتتفاعل الجينات مع الغذاء؟
أفضل الوجبات قبل التمرين للرياضيين
التغذية الرياضية : ما يجب معرفته
كل ما يتعلق بتغذية كمال الأجسام للمبتدئين
أنظمة غذائية لخسارة الوزن بسرعة:
فيما يلي تصنيف حصري للأنظمة الغذائية لفقدان الوزن السريع بناءً على الفعالية والاستدامة والفوائد والمخاطر المحتملة.
1. **الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا (VLCDs)**Very Low-Calorie Diets
- **الفعالية**: توفر الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا أسرع فقدان للوزن، وغالبًا ما تؤدي إلى فقدان 3-5 أرطال أسبوعيًا تحت إشراف طبي.
- **المبدأ**: تقيد هذه الأنظمة الغذائية تناول 800 سعر حراري يوميًا أو أقل، وعادة ما تحل محل الوجبات بالمشروبات المخفوقة أو الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المصممة خصيصًا.
- **الفوائد**: فعالة لفقدان الوزن بشكل كبير في وقت قصير، وغالبًا ما تستخدم لإدارة السمنة قبل الجراحة.
- **المخاطر**: يمكن أن تؤدي إلى فقدان العضلات ونقص العناصر الغذائية والتعب ومخاطر صحية أخرى إذا تم اتباعها دون إشراف طبي. الاستدامة على المدى الطويل منخفضة.
2. **نظام HCG الغذائي**HCG (human chorionic gonadotropin)
- **الفعالية**: يوفر فقدانًا سريعًا للوزن من خلال الجمع بين حقن الهرمون (HCG) مع حد صارم للسعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 800 سعر حراري يوميًا، مما يؤدي إلى خسارة 1 إلى 2 رطل يوميًا.
- **المبدأ**: يُعتقد أن هرمون HCG (موجهة الغدد التناسلية المشيمية البشرية) يثبط الشهية ويعزز حرق الدهون، على الرغم من أن هذا الادعاء محل نقاش واسع النطاق.
- **الفوائد**: فقدان الوزن بسرعة، وخاصة فقدان الماء والدهون، مع الحد الأدنى من فقدان العضلات.
- **المخاطر**: احتمال حدوث آثار جانبية خطيرة، بما في ذلك التعب واختلال التوازن الهرموني ونقص العناصر الغذائية. لا ينصح به على نطاق واسع بسبب عدم وجود دعم علمي لفعالية HCG في إنقاص الوزن.
8 توجيهات و وصفة نموذجية لجعل البيتزا أكثر صحية
التغذية والصحة: نصائح لحياة أفضل وأطول
التغذية والمناعة: كيف تقوي جهازك المناعي وتحصن نفسك من الأمراض؟
3. **نظام الكيتو الغذائي**Ketogenic Diet
- **الفعالية**: يوفر فقدانًا سريعًا للوزن في البداية، في المقام الأول من وزن الماء، يليه فقدان الدهون، مما يؤدي عادةً إلى 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
- **المبدأ**: نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات للغاية يدفع الجسم إلى الحالة الكيتونية، حيث يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
- **الفوائد**: تقليل الجوع وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وزيادة الطاقة بمجرد الدخول في الحالة الكيتونية.
- **المخاطر**: قد تشمل الآثار الجانبية الأولية، المعروفة باسم "إنفلونزا الكيتو"، التعب والغثيان والجفاف. لا تزال الآثار طويلة المدى على الكوليسترول وصحة القلب قيد الدراسة.
نظام الكيتودايت: ما يجب أن تعرفه
المكملات الغذائية و الأطعمة المسموحة والمحظورة في نظام الكيتو الغذائي
4. **الصيام المتقطع (طريقة 16:8)**Intermittent Fasting
- **الفعالية**: يعزز فقدان الوزن السريع في شكل فقدان الدهون وغالبًا ما يؤدي إلى فقدان 1-2 رطل أسبوعيًا.
- **المبدأ**: يقتصر تناول الطعام على نافذة مدتها 8 ساعات كل يوم، ويترك 16 ساعة المتبقية للصيام، مما يساعد على تقليل تناول السعرات الحرارية دون قيود شديدة.
- **الفوائد**: يحسن الصحة الأيضية ويقلل من تناول السعرات الحرارية ويزيد من هرمونات حرق الدهون أثناء الصيام.
- **المخاطر**: قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا النظام الغذائي وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء فترات الأكل. وقد تتقلب مستويات السكر في الدم، وخاصة لدى الأشخاص الحساسين للصيام.
5. **الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين**High-Protein Diets
- **الفعالية**: تدعم فقدان الوزن السريع عن طريق تقليل الجوع والحفاظ على كتلة العضلات، مما يؤدي غالبًا إلى فقدان 1-2 رطل في الأسبوع من الوزن.
- **المبدأ**: زيادة تناول البروتين لتحسين الشعور بالشبع وتقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام، مع المساعدة في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.
- **الفوائد**: يحسن الشعور بالشبع والحفاظ على العضلات، مما يجعل من السهل الالتزام بتقييد السعرات الحرارية.
- **المخاطر**: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى إجهاد الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات كلوية موجودة مسبقًا وقد يحد من الألياف إذا لم يتم موازنتها بالخضروات.
6. **الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (مثل أتكينز، ساوث بيتش)**
- **الفعالية**: تعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل وزن الماء في الأسبوع الأول، يليه فقدان تدريجي للدهون. من المتوقع أن يكون فقدان الوزن حوالي 1-2 رطل أسبوعيًا.
- **المبدأ**: تقييد الكربوهيدرات لتعزيز حرق الدهون وتقليل الشهية، مما يدفع الجسم إلى الاعتماد بشكل أكبر على الدهون كوقود.
- **الفوائد**: يقلل من الجوع ويحسن مستويات السكر في الدم ويزيد من الطاقة بعد مرحلة التعديل الأولية.
- **المخاطر**: تشمل الآثار الجانبية الأولية التعب والإمساك، وقد يجد البعض أن النظام الغذائي صعب بسبب تقييده للكربوهيدرات.
7. **نظام غذائي نباتي كامل (نباتي، محلول نشوي)**Whole Food Plant-Based Diet (Vegan, Starch Solution)
- **الفعالية**: يوفر فقدانًا تدريجيًا للوزن، غالبًا بمعدل 1-2 رطل في الأسبوع، وهو ما يمكن أن يكون سريعًا لأولئك الذين يتحولون من الأنظمة الغذائية عالية السعرات الحرارية.
- **المبدأ**: يركز على الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مما يقلل بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية ويزيد من الألياف للشبع.
- **الفوائد**: يعزز صحة القلب ويحسن الكوليسترول ويعزز صحة الأمعاء بسبب الألياف العالية وكثافة العناصر الغذائية.
- **المخاطر**: يتطلب تخطيطًا دقيقًا لتجنب نقص العناصر الغذائية في فيتامين ب 12 والحديد وأوميجا 3.
10 خطوات للبدء في اتباع الحمية النباتية
8. **عصائر التطهير والأنظمة الغذائية لإزالة السموم**Juice Cleanses and Detox Diets
- **الفعالية**: يوفر فقدانًا سريعًا للوزن على المدى القصير، في المقام الأول من خلال وزن الماء، مما يؤدي غالبًا إلى فقدان 2-3 أرطال في غضون أيام قليلة.
- **المبدأ**: ينطوي عادةً على استهلاك عصائر الفاكهة والخضروات فقط لفترة محددة، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية منخفضة.
- **الفوائد**: غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، قد يساعد في إعادة ضبط عادات الأكل أو الانتقال إلى نظام غذائي أكثر صحة.
- **المخاطر**: يفتقر إلى البروتين والعناصر الغذائية الأساسية، ويمكن أن يسبب فقدان العضلات والتعب، ولا يمكن تحمله بشكل عام لأكثر من بضعة أيام.
إليك المزيد من الحميات المعروفة بفقدان الوزن السريع، مرتبة حسب فعاليتها وفوائدها واستدامتها والمخاطر المحتملة.
الحمية النباتية والوقاية من الأمراض
9. **النظام الغذائي العسكري**Military Diet
- **الفعالية**: مصمم لفقدان الوزن السريع، ويزعم أنه يساعد المستخدمين على فقدان ما يصل إلى 10 أرطال في الأسبوع باتباع قائمة منخفضة السعرات الحرارية ومخطط لها مسبقًا لمدة ثلاثة أيام، تليها أربعة أيام من الأكل المنتظم مع تقييد السعرات الحرارية.
- **المبدأ**: يتناوب هذا النظام الغذائي بين أيام منخفضة السعرات الحرارية للغاية وأيام ذات تناول معتدل، مع قائمة منظمة للغاية من الأطعمة البسيطة.
- **الفوائد**: سهل المتابعة، ولا يتطلب أطعمة خاصة، وقد يكون مفيدًا كبداية قصيرة المدى.
- **المخاطر**: يفتقر إلى الاستدامة طويلة المدى، ويمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية، وقد يتسبب في استعادة الوزن بسرعة بمجرد استئناف الأكل الطبيعي.
10. **حمية حساء الملفوف**Cabbage Soup Diet
- **الفعالية**: يزعم هذا النظام أنه يساعد المستخدمين على خسارة ما يصل إلى 10 أرطال في الأسبوع من خلال تناول حساء الملفوف في الغالب، إلى جانب بعض الأطعمة المحددة في كل يوم من أيام النظام الغذائي.
- **المبدأ**: يعتمد هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير على حساء الملفوف لملء المعدة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
- **الفوائد**: سريع وغير مكلف وسهل التحضير، ويوفر كتلة بدون سعرات حرارية عالية.
- **المخاطر**: مقيد للغاية ومنخفض العناصر الغذائية، وقد يسبب التعب، ويمكن أن يؤدي إلى استعادة الوزن بسرعة عند التوقف عن تناوله. لا ينصح به لأكثر من أسبوع بسبب نقص التنوع.
9 عوامل مؤثرة في إنتاج الكِفِير وجودته: تعرف عليها
11. **حمية باليو (معدلة لفقدان الوزن)**Paleo Diet (Modified for Weight Loss)
- **الفعالية**: ينتج عنها عادةً خسارة معتدلة ولكن ثابتة للوزن بحوالي 1-2 رطل في الأسبوع. بالتركيز على الأطعمة الكاملة واستبعاد الأطعمة المصنعة، يرى البعض فقدانًا أسرع للوزن في البداية، خاصةً عند التحول من نظام غذائي عالي السكر.
- **المبدأ**: يؤكد على تناول الطعام مثل البشر الأوائل، مع التركيز على اللحوم والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور مع التخلص من الحبوب ومنتجات الألبان والبقول والأطعمة المصنعة.
- **الفوائد**: غني بالعناصر الغذائية ويقلل من تناول الأطعمة المصنعة والسكر، مما قد يساعد في تقليل الالتهاب.
- **المخاطر**: خيارات طعام محدودة، خاصةً إذا كانت منتجات الألبان والحبوب من المواد الغذائية الأساسية، وقد يكون اتباعها مكلفًا وصعبًا على المدى الطويل.
حمية داشDASH لوقف ارتفاع ضغط الدم
أفضل 20 غذاء غني بالبوتاسيوم لمرضى الضغط المرتفع
أفضل 20 غذاء غني بالمغنيسيوم لمرضى الضغط المرتفع
12. **الصيام المتبادل (ADF)**Alternate-Day Fasting
- **الفعالية**: معروف بفقدان الوزن الثابت، حيث تشير بعض الدراسات إلى فقدان 1-2 رطل في الأسبوع.
- **المبدأ**: يتناوب بين أيام الأكل العادي وأيام الصيام (0-500 سعر حراري)، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية الأسبوعية.
- **الفوائد**: يعزز فقدان الدهون، ويدعم الصحة الأيضية، ويكون مرنًا بشكل عام في أيام الأكل.
- **المخاطر**: يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الطاقة في أيام الصيام، ويسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، وقد لا يكون مناسبًا للأشخاص الحساسين للجوع.
13. **حمية الجريب فروت**Grapefruit Diet
- **الفعالية**: يعد بفقدان الوزن بسرعة (حتى 10 أرطال في 12 يومًا) عن طريق تناول الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل كل وجبة.
- **المبدأ**: نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات وعالي البروتين يتضمن الجريب فروت مع كل وجبة، ويُعتقد أنه يعزز حرق الدهون.
- **الفوائد**: سهل المتابعة وقد يدعم تناول فيتامين سي.
- **المخاطر**: يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية، ولا يمكن تحمله على المدى الطويل، ويمكن أن يتفاعل الجريب فروت مع بعض الأدوية، مما يجعله غير مناسب لبعض الأشخاص.
أكثر من 60 مصدرا لتحضير الكيفير السكري : تعرف عليها
100 نوع مختلف من الحميات الغذائية
هل هناك حميات غذائية مبنية على معتقدات دينية ؟ وماهي؟
14. **الأنظمة الغذائية السائلة (مثل SlimFast ومشروبات البروتين)**Liquid Diets
- **الفعالية**: استبدال الوجبات بمشروبات أو حساءات منخفضة السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير على المدى القصير، غالبًا حوالي 1-2 رطل في الأسبوع أو أكثر.
- **المبدأ**: يتضمن استبدال وجبة أو وجبتين يوميًا بمشروبات بديلة للوجبات أو مشروبات بروتينية، مع عشاء متوازن.
- **الفوائد**: تناول السعرات الحرارية بشكل متحكم فيه، وسهل المتابعة، ويمكن أن يوفر مغذيات متوازنة إذا تم تحصينه.
- **المخاطر**: قد يشعر الشخص بعدم الرضا، وغالبًا ما يستعيد الناس وزنهم بمجرد التوقف. ليس مثاليًا للاستخدام طويل الأمد بدون خطة وجبات متوازنة.
15. **النظام الغذائي المتوسطي مع تقييد السعرات الحرارية**Mediterranean Diet with Caloric Restriction
- **الفعالية**: يعزز فقدان الوزن التدريجي والفعال بحوالي 1-1.5 رطل في الأسبوع عند دمجه مع تقييد السعرات الحرارية.
- **المبدأ**: يركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، ويؤكد على التحكم في الحصص.
- **الفوائد**: صحي للقلب، غني بالألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية، مع معدل التزام مرتفع بسبب المرونة.
- **المخاطر**: قد لا تناسب النتائج الأولية البطيئة أولئك الذين يسعون إلى نتائج فورية، والتحكم في الحصص أمر ضروري لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
ماهو الكوجي (Koji)؟ وماهو الكفاس (Kvass) ؟
الجرعات اليومية الموصى بها للبريبايوتيك
تعرف على أكثر من 135مهنة متعلقة بالغذاء
16. **نظام ساوث بيتش الغذائي (المرحلة 1)**South Beach Diet (Phase 1)
- **الفعالية**: فقدان الوزن السريع في المرحلة الأولية، مما يؤدي غالبًا إلى فقدان 8-13 رطلاً من الوزن في غضون أسبوعين عن طريق التخلص من معظم الكربوهيدرات.
- **المبدأ**: نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات يتقدم عبر مراحل لإعادة إدخال الكربوهيدرات الصحية.
- **الفوائد**: يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر، ويثبت مستويات السكر في الدم، ويركز على الدهون والبروتينات الصحية.
- **المخاطر**: قد تكون مقيدة في المرحلة الأولى، مما يجعلها صعبة على البعض، وقد تسبب التعب والانفعال في البداية.
17. **النظام غذائي الخام**Raw Food Diet
- **الفعالية**: يؤدي إلى فقدان الوزن السريع في البداية من خلال التركيز على الأطعمة النيئة غير المعالجة ومنخفضة السعرات الحرارية، مع متوسط فقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا.
- **المبدأ**: يركز على الأطعمة غير المطبوخة وغير المعالجة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور لتحسين الصحة ومساعدة الهضم.
- **الفوائد**: غني بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة؛ يدعم صحة القلب وقد يحسن الهضم.
- **المخاطر**: خطر نقص العناصر الغذائية (خاصة البروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12) وقد يكون من الصعب الحفاظ عليه بسبب خيارات الطعام المحدودة.
التغذية والأمراض العصبية دليلك الشامل
التغذية وهشاشة العظام:دليلك الشامل
التغذية وأمراض القولون:دليلك الشامل
18. **نظام سكارسديل الغذائي**Scarsdale Diet
- **الفعالية**: نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الدهون وعالي البروتين يعد بفقدان الوزن حتى 20 رطلاً في أسبوعين.
- **المبدأ**: هيكل صارم، مع قوائم يومية صارمة تحتوي على حوالي 1000 سعر حراري تركز على البروتين والخضروات.
- **الفوائد**: نتائج سريعة في الأمد القريب ولا تتطلب حساب السعرات الحرارية.
- **المخاطر**: قد يؤدي تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا إلى التعب وفقدان العضلات ونقص العناصر الغذائية، ومن الصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل.
دليلك الشامل حول التغذية وأمراض الكلى
التغذية ومرض السكري:100 سؤال وجواب
التغذية وأمراض الجلد: 50 سؤالا وإجابة
اختيار النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن السريع
غالبًا ما تسفر أنظمة إنقاص الوزن السريعة عن نتائج سريعة ولكنها قد تأتي مع مخاطر أو تحديات في الاستمرارية. تحتل أنظمة VLCD ونظام HCG أعلى مرتبة من حيث الفعالية للحصول على نتائج فورية ولكنها تتطلب إشرافًا دقيقًا. تعمل الأنظمة الغذائية مثل الكيتو والصيام المتقطع والنهج الغنية بالبروتين أيضًا على تعزيز فقدان الوزن السريع، مع قيود أقل تطرفًا. الأنظمة الغذائية مثل النظام الغذائي المتوسطي والباليو وطرق الصيام المعدلة أكثر توازناً، وتدعم فقدان الوزن دون قيود شديدة.يُنصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في هذه الأنظمة الغذائية للتأكد من أنها تتوافق مع الاحتياجات والأهداف الصحية الشخصية.
التغذية وأمراض المفاصل : دليلك الشامل
كل مايتعلق بالتغذية وأمراض الكبد
هشاشة العظام تشخيصها وطرق علاجها بما فيها التغذوية
تعليقات
إرسال تعليق